Die ketogene Ernährung ist eine spezielle Art der low-Carb-Diät. Bei ihr isst man nur 20-50g Kohlenhydrate pro Tag1. Man konzentriert sich auf Fette und Eiweiße. Etwa 60 bis 90 Prozent der kalorien kommen aus Fett, und 6 bis 30 Prozent aus Proteinen1. Weniger Kohlenhydrate zu essen bringt den Körper in die Ketose. In diesem Zustand verbrennt der Körper mehr Fette2.
Die Keto-Diät hilft Menschen, abzunehmen. Forschung zeigt, dass sie mehr Gewicht und Fett verlieren als mit einer fettarmen Diät3. Sie ist auch gut bei diabetes Typ 2. Denn sie senkt die insulinresistenz und verringert den Bedarf an Medikamenten3. Möglichweise ist sie auch bei Herzkrankheiten und Akne hilfreich. Das liegt an verringerten Risikofaktoren und dem niedrigen Insulinspiegel3.
Die Keto-Diät hat aber auch ihre Herausforderungen. Die lebensmittel, die man essen kann, sind begrenzt. Das macht den Einkauf, das Kochen und essen anders2. Nicht alle sollten diese Diät machen. Dazu gehören Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen1. Vor dem Start ist es gut, mit einem Arzt zu reden. Besonders wichtig ist das bei einer Krebsbehandlung3.
Wichtige Eckpunkte
- Ketogene Ernährung: low-Carb-Diät mit 20-50g Kohlenhydraten pro Tag
- Hoher Fett- (60-90%) und moderater Eiweißanteil (6-30%) in der Kalorienzufuhr
- Ketose: Stoffwechselzustand, in dem vermehrt Fett verbrannt wird
- Mögliche Vorteile: gewichtsverlust, Verbesserung bei diabetes Typ 2 und Herzkrankheiten
- Eingeschränkte Lebensmittelauswahl erfordert Anpassungen im Alltag
- Nicht geeignet für bestimmte Personengruppen (Kinder, Schwangere, Menschen mit Gesundheitsproblemen)
- Vor Beginn aus medizinischen Gründen mit Arzt sprechen
Was bedeutet ketogene Ernährung?
Die ketogene Ernährung, oder Keto-Diät genannt, ist eine spezielle Ernährungsform. Man isst weniger Kohlenhydrate und mehr Fette und Proteine4. So soll der Körper in Ketose geraten. Das bedeutet, er verbrennt bevorzugt Fette für Energie und nicht Zucker.
Kohlenhydrate: Wie viele sind während der Keto-Diät erlaubt?
Während einer strikten ketogenen Ernährung isst man höchstens 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Das entspricht etwa zwei Scheiben Toastbrot5. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hingegen rät zu mehr Kohlenhydraten und zu unverarbeiteten Produkten5. In der Keto-Diät sind täglich 10 bis 50 Gramm Kohlenhydrate ideal, im Vergleich zu anderen low-Carb-Diäten, bei denen es oft 50 bis 100 Gramm sind4.
So wichtig ist das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten
Ein passendes Verhältnis von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten ist entscheidend in der Keto-Diät. Optimal sind 65-70% Fett, 20-30% Eiweiß und 5-10% Kohlenhydrate4. Eine therapeutische ketogene Diät hat spezielle Ratio-Vorgaben. Hier sollen 3 bis 4,5 mal so viel Fett wie Eiweiß und Kohlenhydrate zusammen sein6.
Makronährstoff | Anteil bei der Keto-Diät | Empfehlung der DGE |
---|---|---|
Fett | 65-70% | 30% |
Eiweiß | 20-30% | 15% |
Kohlenhydrate | 5-10% | >50% |
Ursprünglich war die ketogene Ernährung eine medizinische Behandlung. Man setzte sie vor allem bei besonderen Arten von Epilepsie und Stoffwechselkrankheiten bei Kindern ein6. Für gesunde Menschen empfiehlt die DGE eine ausgewogene Ernährung. Vornehmlich mit komplexen Kohlenhydraten aus frischen Lebensmitteln.
Die Keto-Diät: Was Sie essen dürfen und was nicht
Die Keto-Diät setzt auf wenig Kohlenhydrate und viel Fett. Das Ziel ist, dass der Körper Fett verbrennt und nicht Kohlenhydrate. Damit das klappt, sollte man täglich nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate essen7. In einer typischen Keto-Ernährung isst man nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag8. Der Großteil der Nahrung besteht aus Fett.
Bei der Keto-Diät lernt man schnell, was man essen kann und was nicht. Zum Beispiel, man sollte auf Getreide und Hülsenfrüchte verzichten. Auch Kartoffeln und süßes Obst sind tabu. Gleiches gilt für Snacks und zuckerhaltige Milchprodukte8.
was man aber essen darf, ist zum Beispiel kohlenhydratarmes Gemüse und Fleisch. Auch Fisch und Milchprodukte sowie Eier sind erlaubt. Einzelne Nüsse, Samen und Pilze passen gut in den Ernährungsplan. Natürlich auch fettarme Beeren und verschiedene Fette und Öle sowie spezielle Snacks und Getränke8.
Unter den Top-Lebensmitteln für Keto sind Geflügel und grünes Gemüse. Auch Nüsse und dunkle Schokolade sowie Fisch und Käse. Beeren und gesunde Fette zählen dazu, ebenso wie Avocados und ungesüßte Getränke. Nicht zu vergessen Meeresfrüchte und verschiedene Arten von Nüssen7.
Statt normalem Nudeln kann man Shirataki-Nudeln essen. Ein geringer Anteil Mandelmehl, Leinsamen und Eier ergibt ein gutes Brot. Bulletproof Coffee, ein Kaffee mit Butter und Kokosfett, ist auch beliebt8.
„In einer ketogenen Diät stammt etwa 75 % der Gesamtenergiezufuhr aus Fett, 20 % aus protein und nur 5 % aus Kohlenhydraten.“9
Erlaubte lebensmittel | Verbotene lebensmittel |
---|---|
Kohlenhydratarmes Gemüse | Getreide (Hafer, Reis) |
Fleisch (Huhn, Pute) | Hülsenfrüchte (linsen, Erbsen) |
Fisch und Meeresfrüchte | Stärkereiches Gemüse (Kartoffeln, Mais) |
Milchprodukte, Eier | Zuckerreiches Obst (Bananen, Mangos) |
Kohlenhydratarme Nüsse und Saaten | Süße und salzige Snacks |
Pilze, zuckerarmes Obst | Gezuckerte Milchprodukte und Getränke |
Verschiedene Fette und Öle | Süßungsmittel |
Der Wechsel in die Ketose und das Aneignen neuer essgewohnheiten braucht Zeit. Es ist schlau, langsam und schrittweise mit der Keto-Diät anzufangen. So verlangt der Körper nach und nach weniger Kohlenhydrate.
Abnehmen mit der Keto-Diät?
Die Keto-Diät hilft beim abnehmen, indem sie Kohlenhydrate drastisch reduziert und den Fettanteil steigert. Durch diese Ernährung erreicht man eine gewichtsabnahme. Anfangs verliert man meist Wasser, später rund 0,5-1 kg pro Woche10.
Dennoch ist es wichtig, mehr kalorien zu verbrennen, als man aufnimmt. Dies ist für jeden Diätplan entscheidend. Die Keto-Diät verringert den Appetit und sorgt dafür, dass man sich schneller satt fühlt.
Es ist allerdings schwer, die Keto-Diät langfristig einzuhalten. Manche wichtige Nährstoffe könnten fehlen11. Ein Jo-Jo-Effekt, also starkes Wiederzunehmen des Gewichts, ist möglich, wenn man in alte Muster zurückfällt.
Vorteile | Nachteile |
---|---|
Schneller anfänglicher gewichtsverlust | Schwierig langfristig durchzuhalten |
Reduzierter Appetit und erhöhtes Sättigungsgefühl | Risiko des Jo-Jo-Effekts bei Rückfall in alte Gewohnheiten |
Verbesserte fettverbrennung | Möglicher Mangel an wichtigen Nährstoffen |
Es ist also am besten, sich ausgewogen zu ernähren und sportlich aktiv zu sein, um erfolgreich abzunehmen. Die Keto-Diät sollte man nur mit ärztlicher Beratung und individueller Betreuung beginnen.
Ist eine ketogene Ernährung gesund – oder nicht?
Die ketogene Ernährung ist in den letzten Jahren bekannter geworden. Sie basiert auf einem hohen Fettanteil, wenig Proteinen und sehr wenigen Kohlenhydraten1213. Das steht gegenüber den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Diese rät zu mehr Kohlenhydraten und weniger Fett und Eiweiß1213.
Ursprünglich wurde die ketogene Ernährung für Epilepsie-Patienten, vor allem Kinder, entwickelt. Sie half, die Anfallsrate deutlich zu verringern1214. Es gibt auch Hinweise auf positive Effekte bei diabetes Typ 2 und Alzheimer14.
Dennoch ist sie nicht langfristig für jeden geeignet. Kinder, Schwangere, Untergewichtige und Menschen mit bestimmten Krankheiten sollten darauf verzichten13.
Fette und Eiweiße
Bei der ketogenen Ernährung sollte man auf die Fettauswahl achten. gesunde Fette aus Pflanzen, Nüssen und Fischen sind am besten. Allerdings sollte man nicht zu viele tierische Produkte essen. Sie sind nicht so gut für die Gesundheit und die Umwelt. Zu einseitiges essen kann auch zu Nährstoffmangel führen14.
Kohlenhydrate – besser als ihr Ruf?
Schonende vollkornprodukte sind nicht nur gesund, sondern wichtig. Sie enthalten ballaststoffe, die gut sättigen und das Risiko für einige Krankheiten ve
Ketogene Diät: Grundlagen
Die ketogene Diät ist eine spezielle Ernährungsform. Sie zeichnet sich durch wenig Kohlenhydrate und viele Fette aus. Ihr Ziel ist es, den Körper in Ketose zu versetzen. So nutzt er Fette als Hauptenergiequelle.
Low Carb ist nicht gleich ketogen
Die ketogene Diät und low-Carb-Diäten haben wichtige Unterschiede. Weniger als 5% der täglichen kalorien kommen bei der Keto-Diät von Kohlenhydraten15. Etwa 15-20% kommen von Proteinen und 70-80% von Fetten15. Täglich werden meist weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate gegessen16.
low-Carb-Diäten hingegen erlauben mehr Kohlenhydrate. Sie setzen keine Ketose voraus wie die ketogene Diät.
Die Studienlage ist durchwachsen
Viele Studien haben die ketogene Diät untersucht. Über 20 solcher Studien bestätigen ihre Vorteile beim abnehmen15. Zu den gesundheitlichen Pluspunkten zählen bessere Blutzuckerwerte und klareres Denken16.
Besonders erfolgreich ist die Keto-Diät bei Epilepsie. Sie gilt als wirksame Ergänzung zur medikamentösen Behandlung bei schweren Fällen17. Die Erfolge zeigen sich in vielen Publikationen und 13 Studien17. Dabei waren bis 50% mehr Kinder anfallsfrei als mit anderen Therapien17.
Die Wirkung auf sportliche Leistung ist noch unklar. Studien haben unterschiedliche Ergebnisse. Sie variieren in der Kohlenhydrat- und Kalorienmenge. Auch die Art der Kohlenhydrate spielt eine Rolle.
Für Menschen mit Krebs nicht geeignet
Ketogene Ernährung passt nicht für Krebspatienten. Sie leiden oft an Magen-Darm-Problemen durch ihre Therapie. Fettige Nahrung kann für sie schwer sein. Sie riskieren Mangelernährung, was der Therapie schaden kann18.
Es gibt weniger Testdie zur ketogenen Diät bei Krebs. So weiss man nicht sicher, ob sie wirklich hilft. Es ist aber bekannt, dass sie weniger Glukose für Krebszellen bietet als eine kohlenhydratreiche Ernährung19.
Krebskranke brauchen mehr Ei
Fazit
Die ketogene Diät ist eine Form von low-Carb-Ernährung. Dabei kommen nur 5% der kalorien aus Kohlenhydraten20. Für bestimmte Krankheiten wie Epilepsie ist sie sehr hilfreich erwiesen20. Doch sie verbietet lebensmittel wie Karotten und Bohnen, was sie für dauerhaft gesunde schwierig macht21.
Eine vier Tage lange Keto-Diät zeigt, dass man Gewicht verlieren kann21. Aber bei zu langer Anwendung können Gesundheitsprobleme auftreten2120.
Die Keto-Diät basiert hauptsächlich auf Fett und enthält wenig Kohlenhydrate22. Sie bietet allerdings nur eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln. Außerdem enthält sie viele tierische Fette, was nicht ideal ist.
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist gesünder. Sie sollte Kohlenhydrate aus Vollkorn, Gemüse und Obst enthalten. Auch pflanzliche Öle, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch gehören dazu. Das ist auf lange Sicht besser.
Über 30% der Deutschen haben schon mal wenig Kohlenhydrate gegessen22. Doch bevor man sich für die Keto-Diät entscheidet, sollte man seine Ziele und Gesundheit gut überdenken.
FAQ
Was ist eine ketogene Ernährung?
Wie viele Kohlenhydrate sind bei der Keto-Diät erlaubt?
Welche Lebensmittel sind bei der Keto-Diät erlaubt?
Kann man mit der Keto-Diät abnehmen?
Für wen ist die ketogene Ernährung nicht geeignet?
Hilft die ketogene Diät bei Krebs?
Quellenverweise
- https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/abnehmen-diaet/keto-diaet-1071648
- https://www.phd.com/perform-smart/de/everything-about-the-ketogenic-diet/
- https://eatsmarter.de/abnehmen/diaeten/ketogene-diaet
- https://www.womenshealth.de/abnehmen/ernaehrungstipps/ketogene-diaet-im-check
- https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/abnehmen/was-bringt-eine-ketogene-diaet-930631.html
- https://de.wikipedia.org/wiki/Ketogene_Diät
- https://www.verival.de/blog/ernaehrung/keto-diaet-besten-lebensmittel/
- https://www.eatsmarter.de/abnehmen/diaeten/ketogene-diaet
- https://www.dkv.com/gesundheit-themenwelt-keto-diaet.html
- https://www.fitnessfirst.de/magazin/ernaehrung/wissen/keto-diaet
- https://www.weightwatchers.com/de/blog/abnehmen/abnehmen-ketogene-diaet
- https://www.swrfernsehen.de/marktcheck/gesundheit/ketogene-ernaehrung-gesund-oder-ungesund-100.html
- https://www.augsburger-allgemeine.de/panorama/ketogene-ernaehrung-zum-abnehmen-wie-gesund-ist-sie-wirklich-7-6-24-id68583821.html
- https://www.foodspring.de/magazine/keto-diaet-gesund-oder-gefaehrlicher-hype
- https://kochketo.de/keto-anfaenger-guide/
- https://www.sattvii.eu/blogs/news/keto-diaet
- https://register.awmf.org/assets/guidelines/022-021l_S1_Ketogene_Diaeten_2022-02.pdf
- https://www.mdr.de/wissen/keto-low-carb-mediziner-warnen-bei-krebs-vor-diaeten-102.html
- https://www.fr.de/wissen/ketogene-diaet-krebs-ernaehrung-nicht-tumor-sehen-12878357.html
- https://www.aboutfood.de/blog/ketogene-ernaehrung-viel-fett-wenig-kohlenhydrate-334
- https://www.businessinsider.de/strategy/habe-die-keto-diaet-mit-shakes-ausprobiert-das-ist-mein-fazit-2018-66/
- https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/ketogene-ernaehrung