Low-Carb: Gesunde Ernährung mit wenig Kohlenhydraten

Low-Carb-Diäten sind beliebt zum abnehmen und für bessere Gesundheit. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten und geben mehr Energie. Ziel ist es, die Kohlenhydrate weniger zu essen und dafür mehr Eiweiß und Fette zu wählen¹. Der Name „Low-Carb“ deutet auf wenig Kohlenhydrate hin. Dabei werden Kohlenhydrate auf 10% bis 45% der gesamten Energiezufuhr begrenzt².

Bei Low-Carb-Ernährung isst man wenig Ein- und Zweifachzucker, also kaum Süßigkeiten und bestimmte Obstsorten. Stattdessen wählt man proteinreiche lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Nüsse sind wichtig²¹. Auch Gemüse und salate sind essenziell. Sie enthalten ballaststoffe, füllen den Magen und machen satt¹. Es geht darum, die Ernährung dauerhaft umzustellen, nicht nur kurzfristig².

Low-Carb umfasst verschiedene Ernährungspläne wie atkins oder South Beach Diät. Alle nutzen den stoffwechsel, um Fett schneller zu verbrennen. Wird die Zufuhr von Kohlenhydraten stark reduziert, nutzt der Körper mehr Fett als Brennstoff³.

Wichtige Erkenntnisse:

• Low-Carb bedeutet „wenig Kohlenhydrate“ und zielt auf eine Reduzierung des Kohlenhydratanteils in der Ernährung ab
• Proteinreiche lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte stehen im Fokus
• Gemüse und salate liefern wichtige ballaststoffe und Sättigung
• Low-Carb dient als Überbegriff für verschiedene Ernährungskonzepte
• Durch die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr wird der Fettabbau beschleunigt

Was bedeutet Low-Carb?

Low-Carb steht für „low carbohydrate“, was „wenig Kohlenhydrate“ bedeutet. Es geht darum, weniger Kohlenhydrate in der täglichen Nahrung zu haben. Normalerweise essen Frauen 49% und Männer 45% Kohlenhydrate. In der Low-Carb-Ernährung nehmen sie jedoch weniger als 20% in vielen Diäten⁴.

Bei diesem Ansatz essen Low-Carb-Anhänger weniger als 26% Kohlenhydrate pro Tag⁵.

Definition von Low-Carb

Es gibt unterschiedliche Low-Carb-Diäten, je nachdem wie viele Kohlenhydrate erlaubt sind. Manche erlauben 45% Kohlenhydrate, andere nur unter 10%⁵.

Der durchschnittliche Kohlenhydratanteil liegt bei 15 bis 30%, was ungefähr 100 bis 120 Gramm pro Tag entspricht⁶. Manche sagen, dass man nicht mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate essen sollte⁵.

Bei Low-Carb-Diäten isst man weniger Brot, Kartoffeln und Süßigkeiten, aber mehr Fleisch und Milchprodukte⁴. Normalerweise braucht der Körper Kohlenhydrate für Energie. In der Low-Carb-Diät muss man diese mit Fetten ausgleichen.

Ziele einer Low-Carb-Ernährung

Das Hauptziel ist es, mit weniger Kohlenhydraten schneller Fett zu verbrennen und abzunehmen. Am Anfang kann man mehr abnehmen als mit anderen Diäten. Aber nach einem Jahr ist der gewichtsverlust ähnlich, egal welche Diät man macht⁴.

Eine Studie hat gezeigt, dass Low-Carb kurzfristig zu mehr gewichtsverlust führen kann als fettarme Diäten. Doch nach einem Jahr sind die Ergebnisse vergleichbar⁶.

Außerdem hilft Low-Carb, den Blutzucker und Insulinspiegel stabil zu halten. Deshalb ist es eine gute Diätform für Menschen mit diabetes⁵.

Grundlagen einer Low-Carb-Ernährung

Bei einer Low-Carb-Ernährung geht es vor allem um gewichtsabnahme⁷. In Westeuropa machen Kohlenhydrate etwa die Hälfte der Ernährung aus⁸. Durch Low-Carb sinkt ihr Anteil auf unter 20 Prozent⁸. Dazu isst man wenig Kohlenhydrate und meidet Zucker und Stärke⁸.

Reduzierung von Kohlenhydraten

Viele bekannte lebensmittel nimmt man bei Low-Carb reduziert, wie Brot und Limonaden⁸. Auch Obstsorten wie Bananen und Mais fallen darunter, weil sie viel Fruchtzucker haben⁸.

Erhöhung von Eiweiß und gesunden Fetten

Eiweißreiche lebensmittel stehen dagegen oft auf dem Plan, wie Fleisch und Milch⁸. Man kann bei bestimmten Varianten auch mehr Fett essen. Dabei wählt man am besten pflanzliche Fette wie aus Oliven und Nüssen⁸.

Auswahl der richtigen Lebensmittel

Zur Low-Carb Auswahl zählen vor allem Gemüse, bestimmte Obstsorten, Nüsse und Samen⁸. Auch Fleischsorten wie Geflügel oder fetter Fisch sind gesund. ballaststoffe aus Gemüse sind wichtig für die Verdauung⁸.

Täglich weniger als 150 Gramm Kohlenhydrate sind bei Low-Carb okay, aber nur für kurze Zeit⁹. Es geht hauptsächlich um die Menge an Kohlenhydraten, nicht um kalorien⁹. vollkornprodukte sind erlaubt. Man sollte aber auf Zucker und süße Getränke verzichten⁹.

Vorteile einer Low-Carb-Ernährung

Eine Low-Carb-Ernährung hat viele Gesundheitsvorteile. Sie hilft beim abnehmen, verbessert die Kontrolle des Blutzuckers und die Gesundheit des Herzens. Wenn man es richtig macht, kann Low-Carb helfen, Pfunde zu verlieren, den stoffwechsel anregen und das Wohlbefinden steigern.

Gewichtsreduktion

Das Ziel vieler bei Low-Carb ist es, Gewicht zu verlieren. Forschung zeigt, dass Low-Carb besser als fettarme Diäten wirkt¹⁰. Durch den Tausch von kohlenhydratreichen gegen Gemüse entsteht ein Energiedefizit, was das abnehmen unterstützt¹⁰.

Die Universität von Tulane fand heraus, dass weniger Kohlenhydrate oft zum gewichtsverlust führen¹¹. Wer abnehmen will durch Low-Carb, sollte nicht mehr als 50 bis 100 g Kohlenhydrate täglich essen¹².

Verbesserung des Blutzuckerspiegels

Low-Carb wirkt sich gut auf den Blutzucker aus. Besonders Leute mit diabetes können profitieren¹². Ein geringerer Kohlenhydrateintrag hilft, Typ-2-diabetes unter Kontrolle zu halten¹⁰. Auch der Insulinspiegel bleibt durch Low-Carb stabiler¹².

Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Low-Carb mit gesunden Fetten kann herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen¹². Es hilft, cholesterin und Blutdruck zu verbessern, wenn man vor allem gesunde Fette isst¹².

Low-Carb senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko für Herzkrankheiten¹⁰. Es steigert das gute HDL-cholesterin und verbessert das schlechte LDL-cholesterin¹⁰. Auch die Triglyzeride im Blut gehen zurück, was das Herzinfarktrisiko verringert¹¹¹²¹⁰.

Geeignete Lebensmittel für Low-Carb

Bei Low-Carb geht es darum, die richtigen lebensmittel zu wählen. Wichtig sind vor allem Nahrungsmittel reich an protein, gute Fette und viel ballaststoffe. Um deine Muskeln stark zu halten, brauchst du auch genug protein¹³.

Proteinreiche Lebensmittel

Proteine sind entscheidend in einer Low-Carb-Diät. Iss viel mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Eier und Milchprodukte sind auch top. Sie haben kaum Kohlenhydrate, nur 0 bis 0,3 g pro 100 g¹³.

Du kannst auch auf pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte umsteigen, Tofu und Sojabohnen sind super (nur 0,7 g Kohlenhydrate). Vergiss Nüsse nicht, sie passen gut und haben wenige Kohlenhydrate, weniger als 7 g pro 100 g¹³.

Gesunde Fette

Fette sind wichtig, wähle die guten aus. So sind Olivenöl und Tierfette prima. Lachs und Makrele bringen dir wertvolle omega-3-Fettsäuren¹⁴. Nüsse und Avocado sind auch top.

lebensmittel mit gesunden Fetten machen lange satt. So sind sie ideal für Low-Carb¹³.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

ballaststoffe sind auch bei Low-Carb bedeutend. Wähle kalorienarmes Gemüse. Zum Beispiel Chicorée, Spinat und Zucchini sind eine gute Wahl¹⁴.

Grünes Gemüse mit nicht mehr als 3 g Kohlenhydrate und Beeren mit unter 8 g Kohlenhydrate sind zu empfehlen¹³. Hülsenfrüchte und bestimmte Obstsorten wie Aprikosen und Erdbeeren, solange sie maximal 10 g Kohlenhydrate haben, sind auch okay¹⁴¹⁵.

Low-Carb-Ernährungsplan

Ein guter Low-Carb-Ernährungsplan ist wichtig, um erfolgreich zu sein. Solche Diäten decken meist 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ab¹⁶. Sie konzentrieren sich auf lebensmittel mit viel Eiweiß. Diese sättigen lange¹⁶. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, ein Low-Carb-Plan umfasst normalerweise weniger als 26% Kohlenhydrate täglich¹⁷.

• Frühstück: Rührei mit Spinat, Kaffee oder Tee
• Mittagessen: Hähnchensalat mit Avocado, Kirschtomaten und Nüssen
• Abendessen: Lachsfilet, Brokkoli und Blumenkohl
• Zwischenmahlzeiten: Naturjoghurt mit Himbeeren, Nüsse

Wähle lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind. Pläne dieser Art legen Wert auf frische Nahrung. Sie empfehlen viel Gemüse. Das gibt dir wichtige vitamine und ballaststoffe¹⁶. Zucker und Fertigprodukte solltest du meiden.

Bei Low-Carb gibt es viele verschiedene Varianten. Dein Anteil an Kohlenhydraten kann zwischen 45% und 10% variieren¹⁷. Diese Diäten helfen schnell bei der gewichtsabnahme. Allerdings fällt es manchen schwer, langfristig dabei zu bleiben¹⁷. Der Fokus sollte auf Gemüse und eiweißreichen Lebensmitteln liegen. Weniger auf Kohlenhydrat-Bomben wie Brot und Nudeln¹⁷.

Man empfiehlt 0,9 bis 2 Gramm protein pro Kilo Gewicht, je nach sport¹⁷. Weniger kalorien als du verbrauchst, ist bei Low-Carb wichtig. Auch regelmäßige Refeed-Tage sind nützlich, um den stoffwechsel fit zu halten¹⁸. Mit einem gut gewählten Low-Carb-Plan erreichst du dein Ziel, gesünder zu leben und abzunehmen.

Mögliche Nachteile und Risiken

Low-Carb-Diäten haben viele gesunde Vorteile. Aber es gibt auch Nachteile und Risiken. Nachteilig kann eine Ernährung mit zu wenig Kohlenhydraten sein. Dies kann zu Nährstoffmangel führen und Nebenwirkungen verursachen.

Nährstoffmangel bei unausgewogener Ernährung

Eine strikte Low-Carb-Ernährung birgt das Risiko, wichtige Nährstoffe zu vermissen. Dazu gehören vitamine, Mineralstoffe und ballaststoffe. Vor allem ballaststoffe sind für die Verdauung wichtig¹⁹.

Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, achte auf eine vielfältige Ernährung. Es kann auch notwendig sein, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Kritisiert wird vielfach der hohe Anteil an Fett und Proteinen in Low-Carb-Diäten.

Dies gilt besonders für Menschen mit Vorerkrankungen wie diabetes oder Herzproblemen. Diese Personen sollten sehr vorsichtig sein²⁰.

Mögliche Nebenwirkungen in der Umstellungsphase

Zu Beginn einer Low-Carb-Diät treten manchmal unangenehme Effekte auf. Dazu gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit und Probleme mit der Konzentration. Der Körper muss sich erst an die neue Ernährung gewöhnen. Es kann zu Unwohlsein kommen²¹.

Wenn du langsam weniger Kohlenhydrate isst, können diese Beschwerden weniger stark sein. Sie können jedoch wieder verschwinden. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören auch Mundgeruch, Schwindel und Übelkeit. Diese können auftreten, wenn du zu schnell auf eine Low-Carb-Diät umstellst¹⁹.

Die Umstellung auf eine fettarme Ernährung kann auch Nebenwirkungen haben. Dazu gehören zum Beispiel Übelkeit oder Muskelkrämpfe²¹.

Studien mit Tieren zeigen, dass striktes Vermeiden von Kohlenhydraten das herz schädigen kann¹⁹.

Zu viel Eiweiß und Fett ist schlecht für die Nieren¹⁹. Ei

Kombinieren von Low-Carb mit Bewegung

Bewegung und eine kohlenhydratarme Ernährung passen gut zusammen. Besonders Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren helfen beim Fettabbau. Sie steigern auch die Ausdauer²².

Krafttraining ergänzt eine Low-Carb-Diät perfekt. Es baut Muskelmasse auf und erhöht den Energieverbrauch. Wichtig ist genügend Eiweiß, um Muskeln aufzubauen²².

Am Anfang kann es ohne Kohlenhydrate schwierig sein, sich müde und schwach zu fühlen. Doch langfristig zeige sich, dass dies die Leistung fördert²².

Es gibt zwei wichtige Körperprozesse für die Energiegewinnung: den aeroben und den anaeroben. Der aerobe Prozess nutzt Kohlenhydrate und Fette, während der anaerobe schnelle, aber kurzlebige Energie gibt. Bei letzterem entsteht auch Laktat. Diese Unterscheidung zeigt, wie wichtig Makronährstoffe sind²².

Jasmin Mengele macht seit vier Jahren Low-Carb und geht drei Mal pro Woche zum CrossFit. Sie zeigt, dass Low-Carb und intensives Training zusammenpassen. In ihrem Kochbuch und Café vermittelt sie, wie man Low-Carb mit Freude leben kann²³.

Fazit

Die Low-Carb-Ernährung ist für einige Leute nützlich. Sie hilft beim abnehmen und hält den Blutzucker in Schach. Es ist aber wichtig, genug gute Proteine und gesunde Fette zu essen²⁴. Man sollte sich an etwa 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag halten²⁵.

Dennoch ist Low-Carb keine Wunderkur. Es kann auch Risiken wie Müdigkeit mit sich bringen. Und zu wenig Kohlenhydrate könnten der Gesundheit schaden, zum Beispiel den Nieren²⁶. Eine Garantie für gewichtsverlust gibt es nicht; er hängt vom kaloriendefizit ab²⁶.

Am Ende muss jeder selbst entscheiden, ob Low-Carb passt und langfristig durchgehalten werden kann. Häufig scheitert die gewichtsabnahme, weil man sich nicht an den Plan hält, nicht aber an der Diät selbst²⁶. Ein Check mit dem Arzt und ein Berater für Ernährung sind immer eine gute Idee. Sie helfen, Low-Carb gesund und ausgewogen umzusetzen.

Quellenverweise

1. https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/Low-Carb-Welche-lebensmittel-sind-erlaubt,lowcarb106.html
2. https://www.essen-und-trinken.de/low-carb
3. https://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsplaene/low-carb-ernaehrungsplan-0
4. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/low-carb-so-funktioniert-die-trend-diaet/
5. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/low-carb-ernaehrung-1003314
6. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/abnehmen-diaet/low-carb-diaet-1122516
7. https://www.primal-state.de/low-carb-diaet/
8. https://adipositas-kliniken.com/blog/low-carb-grundlagen-verstehen/
9. https://www.fitforfun.de/abnehmen/diaeten/low-carb-diaeten-im-test_aid_8045.html
10. https://happycarb.de/low-carb/die-vorteile-der-low-carb-ernaehrung/
11. https://www.brain-effect.com/magazin/low-carb-diaet
12. https://www.eatbetter.de/low-carb-diaet-vorteile-ernaehrungsplan-tipps
13. https://www.nu3.de/blogs/nutrition/low-carb-lebensmittel
14. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/low-carb-lebensmittel-1123732
15. https://www.foodspring.de/magazine/low-carb-lebensmittel-wenig-kohlenhydrate-viel-genuss
16. https://www.nu3.de/blogs/nutrition/low-carb
17. https://www.foodspring.de/magazine/low-carb-ernaehrungsplan
18. https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungsplaene/fettabbau-diaet/low-carb-diaet
19. https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/abnehmen/low-carb/vorteile-und-nachteile-von-low-carb/
20. https://www.gesundheit.de/ernaehrung/diaet-abnehmen/galerie-low-carb-diaet-id213081/
21. https://www.lowcarbrezepte.org/low-carb/die-vor-und-nachteile-von-low-carb.html
22. https://upfit.de/coach/low-carb-ernaehrung-im-sport/
23. https://lchf-deutschland.de/sport-und-lowcarb-eine-unschlagbare-kombination/
24. https://www.menshealth.de/abnehmen/abnehmen-mit-der-low-carb-diaet/
25. https://www.glamour.de/artikel/low-carb-im-selbsttest
26. https://www.feastr.de/blog/low-carb/