Pflanzliche Proteine sind ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung. Sie tun nicht nur dem Körper gut, sondern schützen auch unsere Erde. Eine vegane Ernährung reicht völlig aus, um genug Eiweiß zu bekommen1.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, linsen, und Erbsen sowie vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind ideale Quellen für pflanzliches protein2. Sie enthalten hochwertige Proteine und ballaststoffe. Das fördert die Verdauung und hält deinen stoffwechsel in Schwung2. Menschen, die sich hauptsächlich vegan ernähren, haben oft bessere cholesterinwerte. Das liegt daran, dass pflanzliche lebensmittel weniger gesättigte Fette haben2.
Ein großer Vorteil von pflanzlichen Proteinen ist, dass sie keine Hormone oder Antibiotika enthalten. Diese schädlichen Stoffe finden sich oft in der Massentierhaltung2. Studien zeigen, dass pflanzliche Eiweiße für das herz und im Kampf gegen Krebs besser sein könnten als tierische1.
Wichtige Erkenntnisse
- Pflanzliche Proteine können den menschlichen Proteinbedarf vollständig abdecken
- Hülsenfrüchte, vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen
- Pflanzliche lebensmittel enthalten wichtige ballaststoffe und weniger gesättigte Fettsäuren
- Pflanzliche Proteine sind frei von zugesetzten Hormonen und Antibiotika aus der Massentierhaltung
- Studien deuten auf gesundheitliche Vorteile pflanzlicher Proteine gegenüber tierischen hin
Warum Proteine wichtig sind
Proteine sind wichtig für unseren Körper. Sie bestehen aus Aminosäuren. Diese bilden unsere Muskeln, Knochen und Organe3. Täglich braucht unser Körper Proteine, um gut zu funktionieren. Deshalb sollte ein großer Teil unserer Mahlzeiten aus ihnen bestehen, nämlich etwa 15 bis 25 Prozent4.
Proteine als Bausteine des Körpers
Proteine helfen uns beim Zellwachstum und reparieren Gewebe. Unser Körper kann diese Bausteine nicht selbst machen. Deswegen müssen wir sie durch unsere Ernährung aufnehmen3. Jeden Tag sind 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm unseres Körpergewichts gut für uns. Ab 65 Jahren braucht es dann etwas mehr Ei
Vorteile pflanzlicher Proteine
Pflanzliche Proteine sind super für deine Gesundheit und für unseren Planeten. Sie sind eine tolle Alternative zu Fleisch. Zusätzlich helfen sie dir, dich ausgeglichen und umweltbewusst zu ernähren.
Verbesserung der Verdauung durch Ballaststoffe
Pflanzliche Proteine enthalten viele ballaststoffe. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen versorgen deinen Körper damit. Diese halten deine Verdauung gesund, unterstützen die Darmbewegung und reduzieren Verdauungsprobleme wie Verstopfung.
Positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel
Diese Proteine beeinflussen deinen stoffwechsel positiv. Sie sorgen dafür, dass du länger satt bleibst und helfen, deinen Appetit zu steuern. So können sie dir beim abnehmen und beim Vermeiden von Übergewicht helfen.
Bedeutung für die Herzgesundheit
Im Gegensatz zu Fleischprodukten enthalten pflanzliche Nahrungsmittel weniger gesättigte Fette und cholesterin5. Der Verzehr mindert das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle5. Zusätzlich versorgen sie dich mit wichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die deiner Gesundheit nützen5.
Geringere Belastung durch Hormone und Antibiotika
Pflanzliche Proteine kommen ohne zugesetzte Hormone und Antibiotika aus. Diese sind oft in der Massentierhaltung zu finden. Durch Sauberes können sich alle von diesen schädlichen Stoffen fernhalten.
Nachhaltigkeit und Umweltschutz
Pflanzliche Ernährung ist auch für die Umwelt wichtig. Ihre Produktion verursacht weniger Treibhausgase als die von tierischen Produkten5. Zum Beispiel verbraucht die Herstellung von linsen viel weniger Ressourcen als die Produktion von Lammfleisch5. Weniger Tierprodukte zu konsumieren, schützt unseren Planeten5.
Zusammengefasst, pflanzliche Proteine sind gut für uns und für die Umwelt. Sie unterstützen die Verdauung, verbessern den stoffwechsel und fördern die Herzen Gesundheit. Gleichzeitig tragen sie zu einer besseren Lebensweise bei.
Hochwertige Quellen für pflanzliche Proteine
Eine ausgewogene Ernährung braucht gute pflanzliche Proteine. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse sind voll davon. Sie liefern wichtige Nährstoffe für unseren Körper.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
Du suchst nach pflanzlichem Eiweiß? Hülsenfrüchte sind perfekt! Rote linsen haben 27 g Eiweiß pro 100 g6, Kidneybohnen 24 g6. Sojabohnen haben sogar 34 g7. Und sie bieten auch viel ballaststoffe und wichtige vitamine.
Vollkorngetreide und Pseudocerealien
Quinoa und Amaranth sind großartige Proteinquellen. Quinoa hat 15 g protein pro 100 g8, Amaranth 16 g8. Sie liefern ballaststoffe und essenzielle Nährstoffe dazu.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten und Proteinen. Kürbiskerne haben 37 g Eiweiß pro 100 g6, Mandeln 29,1 g, Sonnenblumenkerne 27 g7. Leinsamen und Chiasamen sind auch top mit 24,4 g und 22 g Eiweiß pro 100 g7.
Tofu und Tempeh aus Soja sind besonders proteinreich. Tempeh hat 16,5 g Eiweiß pro 100 g6, Tofu 16,7 g7. Edamame bieten mit 13 g Eiweiß pro 100 g auch viel protein7.
lebensmittel | Proteingehalt pro 100 g |
---|---|
Sojabohnen | 34 g7 |
Kürbiskerne | 37 g6 |
Leinsamen | 24,4 g7 |
Chiasamen | 22 g7 |
Quinoa | 15 g8 |
Amaranth | 16 g8 |
Die richtige Mischung achtmal pflanzlicher Proteinquellen ist super. Sie versorgt uns mit allen wichtigen Aminosäuren. So essen wir abwechslungsreich und gesund.
Pflanzliche Proteine im Vergleich zu tierischen
Pflanzliche und tierische Proteine haben unterschiedliche Vorteile. Sie unterscheiden sich in ihrer Aminosäurenzusammensetzung und Bioverfügbarkeit. Tierische Proteine wie Eier sind ein vollständiges protein mit 100% biologischer Wertigkeit. Pflanzliche Quellen, z.B. Sojabohnen, haben niedrigere Werte, z.B. 53% bei Sojabohnen910. Dies bedeutet, dass tierische Produkte mehr essenzielle Aminosäuren bieten als pflanzliche11.
Pflanzliche Proteine haben aber auch ihre Vorteile. Sie können das Risiko für Krankheiten wie hohen Blutdruck und diabetes verringern im Vergleich zu tierischen Proteinen11. Durch geschickte Lebensmittelkombinationen kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden, da sich fehlende Aminosäuren ergänzen11.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte das Verhältnis von aufgenommenen Proteinen stimmen11.
Um Muskeln aufzubauen, braucht man täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht910. Es gibt Hinweise darauf, dass mehr protein, egal ob aus pflanzlichen oder tierischen Quellen, den Muskelaufbau fördert10. Eine ausgewogene Ernährung, die beide Arten von Proteinen nutzt, ist also ideal.
Pflanzliche Proteinquelle | Biologische Wertigkeit |
---|---|
Chia Samen | 115% |
Roggen | 83% |
haferflocken | 60% |
Sojabohnen | 53% |
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte Fleischkonsum auf 300 bis 600 g pro Woche begrenzt werden10. Fisch und Hühnchen sind bessere Optionen als rotes Fleisch. Sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine einzunehmen, ermöglicht eine ausgewogene Versorgung mit Aminosäuren10.
Tipps zur Kombination pflanzlicher Proteinquellen
Es ist klug, verschiedene pflanzliche Proteine zu mischen. So bekommen Veganer fast so gute Proteine wie aus Fleisch12. Proteine ergänzen sich. Wenn man Proteine aus unterschiedlichen Pflanzen mischt, wird es besser für den Körper, ähnlich wie bei Fleisch12.
Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
Wichtig für gutes pflanzliches protein sind Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Das meiste Proteine in der Welt kommen von Pflanzen13. Eine gute Menge an protein ist 0,8g pro Kilogramm Gewicht jeden Tag13.
Für Veganer gilt, wenn 12% ihrer Energie aus Proteinen kommen, machen sie es richtig13.
Kombinieren von Hülsenfrüchten und Getreide
Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich super. Hülsenfrüchte haben viel protein aber wenig von bestimmten Stoffen. Getreide hat auch Proteine, aber sie hat nicht alles12.
Wenn man Hülsenfrüchte mit 20 Prozent protein und Getreide mit 12 Prozent mischt, bekommt man alles was der Körper braucht14.
Ein Linseneintopf mit Reis oder ein Erbseneintopf mit Vollkornbrot sind Beispiele für gelungene Kombinationen.
Ergänzung mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln
lebensmittel mit viel vitamin C helfen, das Eisen aus Pflanzen besser zu verwerten. Manche angereicherte Produkte sind auch gut für fehlende vitamine und Mineralstoffe. Nüsse und Samen sind nahrhaft aber man sollte nicht zu viel davon essen12.
Im Durchschnitt haben Nüsse und Samen 18 Prozent protein und deswegen passen sie gut in die vegane Ernährung14.
Lebensmittelgruppe | Durchschnittlicher Proteingehalt | Ergänzende Aminosäuren |
---|---|---|
Hülsenfrüchte | 20% | Reich an Lysin und Isoleucin |
Getreide | 12% | Lysin ist limitierend |
Pseudogetreide | 11% | Lysin ist limitierend |
Nüsse & Samen | 18% | Reich an Arginin und sauren Aminosäuren |
Empfehlungen für die Aufnahme pflanzlicher Proteine
Erwachsene sollten täglich 0,83 Gramm protein pro Kilogramm Körpergewicht essen15. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sogar 0,8 g. Dies gilt für alle über 19 Jahre16.
Leute, die vegan leben, brauchen mehr. Sie sollten mindestens 1,6 g/kg/Tag zu sich nehmen. So ist eine gute Nährstoffversorgung sicher17.
Ein guter veganer Teller besteht aus halb Obst und Gemüse. Ein Viertel sollte pflanzliche Proteine beinhalten, genau wie ein Viertel Vollkorngetreide15.
Es ist wichtig, verschiedene pflanzliche lebensmittel zu mischen. So bekommt man genug Proteine und Aminosäuren durch den Tag15.
Gerichte wie Hirse mit Hummus oder linsen mit Mais liefern alle wichtigen Aminosäuren17.
Weitere gute Quellen für pflanzliche Proteine sind:
- Hülsenfrüchte wie rote linsen (bis zu 27 g protein pro 100 g) und Kichererbsen (ca. 19 g protein pro 100 g)16
- Sojaprodukte, zum Beispiel Tempeh und Tofu15. Tofu ist reich an wichtigen Aminosäuren und hat wenig Fett16.
- vollkornprodukte wie Seitan sind eine gute Wahl15
- Nüsse und Samen, wie Mandeln und Chiasamen, sind ebenfalls proteinreich15
lebensmittel | Proteingehalt pro 100 g |
---|---|
Rote linsen | bis zu 27 g |
Kichererbsen | ca. 19 g |
Tofu | reich an essentiellen Aminosäuren, fettarm |
Tempeh | fermentierte Sojabohnen-Proteinquelle |
Veganer, die sport treiben, können ihren Eiweißbedarf mit Proteinextrakten decken. Auch das Anreichern von Lebensmitteln mit Proteinen hilft17. Es ist eine gute Idee, sich einen Ernährungsberater zu suchen. So findet man heraus, was genau man braucht und wie man es am besten bekommt.
Fazit
Pflanzliche Proteine sind gut für Gesundheit und Umwelt. Sie können den Proteinbedarf decken, wenn man sie richtig kombiniert18. Für Veganer*innen wird empfohlen, etwas mehr protein zu essen, als üblich19.
Studien zeigen, dass pflanzliche Proteine genauso gut für den Muskelaufbau sind wie tierische18. Eine pflanzenbasierte Ernährung reduziert das Risiko für Krankheiten wie herz-Kreislauf-Erkrankungen und diabetes18. Eine Studie fand heraus, dass eine Steigerung des pflanzlichen Proteins um 3% die Sterblichkeitsrate um 5% senkte20.
Es ist wichtig, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu essen, um die Ernährung ausgewogen zu gestalten. Man sollte auch auf die Zufuhr wichtiger Nährstoffe achten, wenn tierische Produkte weniger werden. Dazu gehören vitamin B12, vitamin D, Eisen, Kalzium, Jod und omega-3-Fettsäuren. Eine gut geplante pflanzliche Ernährung ist gesund und umweltfreundlich.
FAQ
Welche Vorteile bieten pflanzliche Proteine gegenüber tierischen?
Warum sind Proteine für den Körper wichtig?
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind gute Proteinquellen?
Wie lässt sich mit pflanzlichen Proteinen der Tagesbedarf decken?
Worauf ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung zu achten?
Quellenverweise
- https://www.oekotest.de/essen-trinken/Pflanzliche-Proteine-was-sind-die-Vorteile_11780_1.html
- https://www.vitalabo.de/info/magazin/7-vorteile-pflanzlichen-proteins
- https://primetime-fitness.de/prime-expert/pflanzliche-proteine/
- https://www.sat1.de/themen/fit-gesund/news/pflanzliche-proteine-sind-sie-wirklich-besser-fuer-deinen-koerper-als-tierische-proteine-355104
- https://www.vitalabo.de/info/magazin/pflanzliches-oder-tierisches-protein-was-ist-besser
- https://www.bevegt.de/pflanzliche-eiweissquellen/
- https://www.foodspring.de/magazine/pflanzliches-eiweiss-das-sind-die-besten-veganen-proteinquellen
- https://www.lowcarb.de/artikel/tipp/vegane-proteinquellen-pflanzliches-eiweiss.html
- https://www.foodspring.de/magazine/tierische-oder-pflanzliche-eiweisse
- https://www.ottonova.de/gesund-leben/ernaehrung/pflanzliches-tierisches-protein
- https://www.pfitzenmeier.de/news-blog/archiv/tierisches-und-pflanzliches-protein/
- https://vegane-proteinquellen.de/pflanzliche-proteinkombinationen/
- https://ecodemy.de/magazin/pflanzliche-proteine-kombinieren-essentielle-aminosaeuren/
- https://www.nu3.de/blogs/nutrition/vegane-proteinquellen
- https://www.eufic.org/de/in-unserem-essen/artikel/pflanzliche-proteine-alles-was-sie-wissen-muessen-um-genug-davon-zu-bekommen
- https://www.stern.de/gesundheit/vegane-eiweissquellen–das-sind-die-besten-pflanzlichen-proteinlieferanten-30614280.html
- https://www.wheresthefood.de/blogs/news/tierisches-oder-pflanzliches-protein-was-ist-besser
- https://volksshake.de/2024/06/13/sind-pflanzliche-proteine-genauso-effektiv-wie-tierische-proteine/
- https://veganz.de/blog/was-du-uber-pflanzliche-proteine-wissen-solltest/
- https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/a-1115-9435.pdf