Proteine sind nahezu so wichtig wie Fette und Kohlenhydrate für uns Menschen1. Sie bauen unsere Zellen, Gewebe, Muskeln, Organe und Blut auf. Auch Enzyme und Hormone wie Insulin entstehen mit ihnen. Im Schnitt hat der menschliche Körper sieben bis 13 Gramm Proteine, je nach Altersklasse und Gewicht2.
Unser Körper verwertet rund 200 verschiedene Aminosäuren, wobei nur 21 wirklich wichtig sind1. Manche dieser Aminosäuren brauchen wir aus essen, da unser Körper sie nicht selbst macht. Für Erwachsene ist es ratsam, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht aufzunehmen. Jugendlichen empfehlen Experten etwas mehr, nämlich 0,8 bis 0,9 Gramm3. In normalen Mahlzeiten ist genug Eiweiß für jeden drin.
Schlüsselpunkte
- Protein ist einer der drei Hauptnährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten
- Proteine sind essenziell für den Aufbau von Zellen, Geweben, Muskelfasern, Organen und Blut
- Der Körper benötigt täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- Einige Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden
- Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den täglichen Eiweißbedarf
Funktion von Protein im Körper
Proteine sind wichtig für unseren Körper. Sie bauen Muskeln und Organe auf. Zudem reparieren sie beschädigte Zellen4. Diese Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren5.
Aufbau und Reparatur von Geweben
Der Körper nutzt Proteine für den Aufbau von Geweben wie Muskeln und Knochen4. Aminosäuren sind dafür sehr wichtig. Das größte Protein, Titin, besteht aus über 30.000 Aminosäuren6.
Kollagene und Keratine sind Proteine, die Bindegewebe und Haut stärken6.
Herstellung von Enzymen und Hormonen
Proteine sind die Basis von Enzymen und Hormonen. Diese haben wichtige Funktionen im Körper6. Enzyme beschleunigen chemische Reaktionen, ohne selbst verbraucht zu werden6.
Unterstützung des Immunsystems
Proteine schützen auch unser Immunsystem. Immunglobuline erkennen und markieren Krankheitserreger6. Enzyme helfen, Infektionen zu bekämpfen, indem sie das Wachstum von Viren stoppen6.
Funktion | Bedeutung |
---|---|
Aufbau und Reparatur | Proteine sind essentielle Bausteine für Muskeln, Organe und Gewebe |
Enzyme | Beschleunigen biochemische Reaktionen als Biokatalysatoren |
Hormone | Regulieren Stoffwechselprozesse und Körperfunktionen |
Immunabwehr | Unterstützen die Abwehr von Krankheitserregern |
Proteine sorgen auch für den Transport von Nährstoffen. Sie tragen zur Wasserversorgung und -haltung bei. Eine gute Proteinversorgung ist also sehr wichtig für Gesundheit und Energie.
Protein als einer der Hauptnährstoffe
Protein, Kohlenhydrate und Fette sind die wichtigsten Nährstoffe. Sie geben dem Körper Energie7. Kohlenhydrate und Fette sind Energiequellen. Protein hilft beim Aufbau und bei Reparaturen. Etwa 15 Prozent des Körpers sind Proteine. Ein 70 Kilo schwerer Mann hat ungefähr elf Kilo Eiweiß. Mehr als 40 Prozent davon stecken in den Muskeln7.
Unterschied zu Kohlenhydraten und Fetten
Protein, Kohlenhydrate und Fette haben unterschiedliche Hauptaufgaben7. Kohlenhydrate sind die Top-Energiequelle für Muskeln und das Gehirn. Fette tragen Geschmack bei, helfen vitamine zu absorbieren und liefern Energie.
Energiegehalt von Protein
Protein liefert nicht so viel Energie wie Fette. Dennoch ist es wichtig für unsere Energie. Proteine und Kohlenhydrate geben 4 kcal (17 kJ) pro Gramm. Fette hingegen bieten mit 9 kcal (37 kJ) mehr als das Doppelte der Energie.
Nährstoff | Energiegehalt pro Gramm |
---|---|
Protein | 4 kcal (17 kJ) |
Kohlenhydrate | 4 kcal (17 kJ) |
Fette | 9 kcal (37 kJ) |
Männer nehmen im Schnitt 81 Gramm und Frauen 60 Gramm Protein pro Tag zu sich8. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene durchschnittlich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich essen. Für Erwachsene ab 18 sind das 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht7.
Protein in der Ernährung
Protein ist wichtig für uns und steckt in vielen Lebensmitteln. Jeden Tag sollten Erwachsene 0,8 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht essen9. Ältere Menschen über 65 brauchen mehr, etwa 1,0 g pro kg10.
Für Stillende sind 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo ideal9. Schwangere sollten dagegen am Tag 55 bis 71 g Eiweiß zu sich nehmen10.
Empfohlene tägliche Zufuhr
Wie viel Protein du brauchst, hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht und deiner Aktivität ab. Leistungssportler benötigen etwa zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Gewicht9. Ausdauer- und Kraftsportler sollten 1,2 bis 1,7 g pro kg zu sich nehmen10.
Für einen 75 kg schweren Mann sind das 75 Gramm Eiweiß pro Tag11. Menschen, die zu viel wiegen, brauchen nicht weniger Eiweiß als andere11.
Hochwertige Proteinquellen
Tierische und pflanzliche Nahrungsmittel enthalten wichtige Proteine. Fleisch, Fisch, Eier, und Milchprodukte bieten alle Aminosäuren, die der Körper braucht. Hähnchenbrust hat zum Beispiel 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm9.
Magerquark enthält 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und ist zu 71 Prozent aus Eiweiß10. Ein mittelgroßes Ei liefert 6 Gramm Eiweiß9. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, zwei bis drei Eier pro Woche zu essen9.
Vegetarische Proteinquellen sind auch sehr gut. Sojabohnen und Mandeln haben beispielsweise viele Eiweiße. Sojabohnen enthalten 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm9. Mandeln bieten 21 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm9.
Wenn es um pflanzliches Eiweiß geht, sind rote linsen und Quinoa gute Quellen. Rote linsen haben 21 Gramm Eiweiß in 100 Gramm9. Quinoa enthält 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm9.
lebensmittel | Proteingehalt pro 100g |
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Parmesankäse | 35g9, bis zu 36g11 |
Rindfleisch | 28g9 |
Lachs | 20g9 |
Kichererbsen | 20g9 |
Hanfsamen | bis zu 37g11 |
Weizenkeime | 32g9 |
Pflanzliches vs. tierisches Protein
Tierisches Eiweiß hat alle wichtigen Aminosäuren und wird gut vom Körper verarbeitet. Aber pflanzliches Eiweiß ist oft gesünder. Es enthält zusätzliche vitamine und gesunde Pflanzenstoffe11.
Studien zeigen, dass zu viel tierisches Eiweiß schlecht für die Gesundheit sein kann. Pflanzliches Eiweiß hat dieses Problem nicht11.
Eine gesunde Ernährung sollte eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. So bekommt der Körper alles, was er braucht. Versuche abwechslungsreich zu essen, um optimale Nährstoffe zu erhalten.
Proteinmangel und Überversorgung
Ein Proteinmangel ist nicht oft und tritt meist bei alten Menschen auf. Sie bewegen sich wenig und haben wenig Appetit. Männer können schwach sein und Muskeln verlieren, wenn sie nicht genug Protein essen, der Körper nutzt sonst Aminosäuren aus den Muskeln12.
Symptome eines Proteinmangels
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Muskelschwund und Kraftverlust
- Häufige Infektionen aufgrund eines geschwächten Immunsystems
- Ödeme (Wassereinlagerungen) in den Beinen
- Stimmungsschwankungen und Konzentrationsstörungen
Folgen einer übermäßigen Proteinzufuhr
Zu viel Protein isst, kann die Nieren kaputt machen. Die Nieren filtern Ei
Fazit
Protein ist wichtig für unseren Körper und hilft, gesund zu bleiben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, Erwachsene brauchen etwa 0,8 g Protein pro kg Gewicht täglich1314. Athleten brauchen oft mehr, bis zu 2,0 g pro kg, je nach ihrem sport und Ziel131415.
Eine ausgewogene Ernährung liefert genug Protein, um fit zu bleiben. Dabei ist es gut, sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen zu nutzen. So deckt man gut seinen Proteinbedarf und bleibt leistungsfähig1415.
Zu viel oder zu wenig Protein ist nicht gut für unseren Körper. Es kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Aber die richtige Menge Protein hat viele Vorteile, inklusive hilfreiche Sättigung und abnehmen1314.
Protein ist auch super wichtig für starke Muskeln und die Erholung nach dem sport1315. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist der beste Weg, seinen Körper fit zu halten. Man sollte seinen Proteinbedarf kennen und nötigenfalls professionelle Beratung suchen13. So wird man all die guten Seiten von Protein genießen können.
FAQ
Was ist Protein und warum ist es wichtig?
Welche Funktion hat Protein im Körper?
Wie unterscheidet sich Protein von Kohlenhydraten und Fetten?
Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?
Was sind gute Proteinquellen?
Quellenverweise
- https://www.qi-2.com/de/wissen/naehrstoffe/proteine/
- https://www.fr.de/verbraucher/protein-wo-viel-eiweiss-drin-fleisch-fisch-milch-lebensmittel-viel-93132420.html
- https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/eiweiss-2004678
- https://www.bodyip-nutrition.de/blogs/ernahrung/was-ist-eiweiss
- https://www.eufic.org/de/in-unserem-essen/artikel/was-sind-proteine-und-welche-funktionen-erfullen-sie-im-korper
- https://www.studysmarter.de/schule/biologie/genetik/proteine-funktion/
- https://www.onmeda.de/ernaehrung/naehrstoffe/eiweiss-id200988/
- https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/was-sind-proteine-1055888
- https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/proteinreiche-lebensmittel-die-top-20
- https://www.nu3.de/blogs/nutrition/eiweisshaltige-lebensmittel
- https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Eiweiss-ist-gesund,eiweiss102.html
- https://www.fr.de/ratgeber/gesundheit/protein-ueberschuess-eiweiss-gesundheit-lebensmittel-ernaehrung-news-91741429.html
- https://www.frubiase.de/vitamine-mineralstoffe/eiweisse-proteine
- https://www.brain-effect.com/magazin/was-sind-proteine-aufgaben-wirkung-funktionen
- https://upfit.de/coach/alles-ueber-makronaehrstoff-eiweiss/