Was ist ketogene Ernährung?

ketogene Ernährung ist eine Form der “low Carb”-Ernährung, die sehr strikt auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichtet. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 50% Kohlenhydrate in der Tagesration vorsieht, liegt der Anteil der Kohlenhydrate bei der ketogenen Ernährung bei maximal  5% oder 20 g pro Tag. Man kann fast sagen, dass die ketogene Ernährungsform die Lebensmittelpyramide der klassischen Ernährung auf den Kopf stellt. Sie sieht in der Tagesration maximal 5 – 20% Eiweiß vor, aber zwischen 70 und 90% Fette.

Den Stoffwechsel umstellen auf Fettverbrennung

Das Ziel der ketogenen Ernährung ist die Umstellung des Stoffwechsels von der Verbrennung von Kohlenhydraten (Zucker) auf Fett.

Der Körper hat bei der ketogenen Ernährung keinen Zugriff mehr auf Kohlenhydrate für die Energiegewinnung. Im ersten Schritt werden die Zuckerspeicher in den Muskeln und der Leber geleert. Im zweiten Schritt baut die Leber Fette zu sogenannten Ketonkörpern um, die als alternative Energiequelle genutzt werden. Im Prinzip imitiert der Körper damit eine Fastenperiode und wir wechseln in den “Hungerstoffwechsel”.

Bei den meisten Menschen setzt diese “Ketose” nach etwa 7 Tagen ein. Der Körper verbrennt viel Fett und entwässert, gleichzeitig wird weniger Insulin freigesetzt, wodurch sich das Hungergefühl reduziert. Dadurch kann die ketogene Ernährung innerhalb kurzer Zeit zu einem schnellen gewichtsverlust führen.

Die Nachteile der ketogenen Ernährung

Durch die Ketose kann es zu Müdigkeit und Konzentrationsstörungen kommen. Aufgrund der fehlenden ballaststoffe kann die Verdauung durcheinander geraten und es kann zu Verstopfung führen. Der Körper kann durch die Ketonkörper stark übersäuern und der Atem nach Aceton riechen. Durch die hohe Fettaufnahme wird vor allem die Leber stark belastet.

Welche Lebensmittel sind ketogen?

  • fetter Fisch
  • Fleisch, Wurst, Käse (möglichst fettreich)
  • Eier
  • Pflanzenöle
  • Butter, Schmalz
  • Nüsse, Samen, Avocado
  • kohlenhydratarmes Obst, z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Zitronen, Johannisbeere, Blaubeere, Wassermelone, Pfirsich
  • kohlenhydratarmes Gemüse, z.B. Spinat, Champignons, Kopfsalat, Pak Choi, Chinakohl, Spargel, Zucchini, Radieschen, Blumenkohl, Chicoree, Aubergine, Grünkohl, Tomate, Fenchel, Gurke, Grüne Bohnen, Lauch, Rotkohl, Kohlrabi, Zwiebel, rote Paprika

Was darf man bei Keto nicht essen?

  • Nudeln, Reis 
  • Kartoffeln
  • Zucker, Schokolade, Gebäck
  • alle Getreideprodukte, kein Brot, keine vollkornprodukte
  • Stärkehaltige Gemüse wie Mais, Erbsen, Hülsenfrüchte, Kichererbsen
  • Obst wie Apfel, Birne, banane, Trauben etc.
  • verarbeitete lebensmittel wie Pizza, Burger, Fertiggerichte 
  • gezuckerte Getränke
  • Alkohol

Ist ketogene Ernährung vegetarisch oder vegan möglich?

In der ketogenen Ernährung stellen meist Fleisch und andere tierische Produkte die Hauptnahrungsmittel. Für Vegetarier oder Veganer macht es die ketogene Ernährung schwierig, aber nicht unmöglich. Tierische Proteine müssen durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden, wobei Hülsenfrüchte durch den hohen Kohlenhydratanteil nicht möglich sind. Lupinen oder Mandelmilch können eine alternative pflanzliche Quelle darstellen.

Avocado, Beeren und stärkearmes Gemüse können Veganer und Vegetarier in jeder Form zu sich nehmen. Besonders wichtig für die ketogene Ernährung sind die Fette, daher eignen sich für Vegetarier und Veganer Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandelmilch und Mandelmus, Kokosöl, Leinsamen und Chia Samen. pflanzliche Öle wie Olivenöl, Kürbiskernöl oder Hanföl sollten die ketogene Ernährung ergänzen,

Ketogene Ernährung bei Krebs

Häufig wird Krebspatienten empfohlen, sich ketogen zu ernähren, um den Krebszellen die Nahrung zu entziehen. Bisher gibt es dazu keine wissenschaftlichen Studien. Die ketogene Ernährung ist bisher nur eine medizinisch anerkannte Ernährungstherapie bei Epilepsie, wenn Medikamente nicht ausreichend wirken.

Ist Abnehmen mit ketogener Ernährung möglich?

Grundsätzlich kann man mit der ketogenen Ernährung abnehmen – teilweise gibt es sogar recht schnelle Erfolge. Wobei auch bei dieser Ernährungsform der Grundsatz gilt: Es sollten mehr kalorien verbraucht werden, als zugeführt. 

Da die ketogene Ernährung sehr strikt ist und eine sehr große Umstellung in den Ernährungsgewohnheiten bedeutet, fällt das Durchhalten sehr schwer. Wenn dann wieder vermehrt Kohlenhydrate gegessen werden, droht ein Jojo-Effekt.

Zu beachten sind auch einige gesundheitliche Nachteile bei der ketogenen Ernährung:

Durch die strikte Einschränkung der lebensmittel könnte es zu Nährstoffmangel kommen. Der Verzicht auf ballaststoffe wie vollkornprodukte kann zu Verstopfung und zu einem Ungleichgewicht in der Darmflora führen. Wenn viele tierische Produkte verzehrt werden, ergibt das eine große Menge  an gesättigten Fettsäuren, welche Leber und Niere belasten können und herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Unterformen der klassischen Keto-Diät

  1. atkins-Diät

Die Diät, die in den 1970er Jahren von Robert atkins entwickelt wurde, setzt auf eine drastische Einschränkung der Kohlenhydrate und verläuft in mehreren Phasen:

  1. Einleitungsphase: In den ersten zwei Wochen der atkins-Diät werden die Kohlenhydrate auf maximal 20 g täglich reduziert.
  2. Reduktionsphase: Diese Phase dauert 2 bis 8 Wochen. Die Kohlenhydratzufuhr wird wöchentlich um 5 g erhöht. In dieser Phase soll man weiter abnehmen. 
  3. Prä-Erhaltungsphase: Die dritte Phase startet kurz vor dem Erreichen des Wunschgewichtes. In dieser Phase werden wieder komplexe Kohlenhydrate wie vollkornprodukte gegessen. Pro Woche soll die Kohlenhydratzufuhr um 10 g erhöht werden.
  4. Erhaltungsphase: Wenn das Wunschgewicht erreicht ist, beginnt die letzte Phase der atkins-Diät. Um das Gewicht zu halten, dürfen prinzipiell alle lebensmittel außer Zucker und einfache Kohlenhydrate gegessen werden.

2. MCT-Diät: Bei der MCT-Diät soll der Anteil der mittelkettigen Fettsäuren (MCT) wie Kokosöl oder Olivenöl in der ketogenen Ernährung 60% betragen. Der Vorteil soll sein, dass mittelkettige Fettsäuren mehr Ketonkörper bilden.

3. low Glycaemic Index Treatment: Beim LGIT sollen nur Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index unter 50 eingesetzt werden. Es werden maximal 60 g Kohlenhydrate pro Tag verzehrt. 60 % der Tagesration soll Fett sein, und die Eiweißzufuhr wird stark reduziert.