Probiotika sind in den letzten Jahren wichtiger geworden1. Es sind lebende Mikroorganismen, die den Magen überwinden und den Darm erreichen. Dort profitiert die Darmgesundheit von ihnen. Diese probiotischen Bakterien helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu schützen oder wiederherzustellen1.

In einem gesunden Darm dominieren nützliche Bakterien zu 85%. Nur maximal 15% dürfen schädlich sein2. Das Wort „probiotisch“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „für das Leben“. Es zeigt, wie wichtig diese Bakterien für uns sind. Zu den probiotischen lebensmittel-Mikroorganismen gehören Milchsäurebakterien, Bifidobakterien und spezielle Hefen.

Lactobacillus acidophilus ist ein wichtiges Verdauungsbakterium3. Bifidobakterien sind in verschiedenen Lebensalter unterschiedlich wichtig. Sie sind bis zu 95% bei Neugeborenen. Mehr als 70% der Immunzellen finden sich übrigens im Darm. Das macht ihn für unsere Gesundheit sehr bedeutend3.

Probiotika zu nehmen, hilft nicht nur dem Darm. Es kann auch das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Dennoch sollte man vorher mit einem Arzt sprechen, besonders bei Krankheiten1.

Schlüsselerkenntnisse

  • Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die die Darmgesundheit positiv beeinflussen können.
  • Eine gesunde Darmflora besteht zu 85% aus nützlichen Bakterien und maximal 15% aus pathogenen Bakterien2.
  • Milchsäurebakterien und Bifidobakterien sind typische probiotische Bakterienkulturen.
  • Der Darm beherbergt über 70% der Immunzellen des Körpers3.
  • Die Einnahme von Probiotika sollte mit einem Arzt abgesprochen werden, insbesondere bei bestehenden Erkrankungen1.

Was sind Probiotika?

Probiotika sind spezielle Produkte, die nützliche Mikroorganismen enthalten. Sie werden zu Functional Foods gezählt4. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert sie als Mikroorganismen, die der Gesundheit dienen, wenn man sie ausreichend zu sich nimmt5.

Meistens findet man in diesen Produkten Milchsäurebakterien und Bifidiumbakterien5.

Definition von Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die gesundheitsfördernd wirken, wenn man genug davon nimmt4. Ihr Effekt auf die Darmflora hängt von der genauen Art der Bakterien ab und ist vielseitig6.

Um gesund zu sein, müssen diese Bakterien manche Hürden überwinden, z.B. die Magensäure, und dann im Darm ankommen6.

Präbiotika sind Stoffe, die die guten Darmbakterien unterstützen. Sie kommen z.B. in Ballaststoffen vor6. Etwa fünf Gramm täglich können der Darmflora guttun6. Kombiniert man Pro- und Präbiotika, nennt man das ein Synbiotikum5.

Ursprung und Geschichte der Probiotika

Ilja Iljitsch Metschnikow hat vor über 100 Jahren den Begriff „Probiotika“ geprägt. Man wusste aber schon lange davor, dass lebensmittel wie saure Milch gesundheitsfördernde Bakterien enthalten können5.

So entstand zum Beispiel durch Versehentlichkeit der probiotische Joghurt. Heute werden Mikroorganismen bewusst kultiviert und in Lebensmitteln verwendet.

Probiotika sind in vielen Produkte wie Joghurt oder speziellen Nahrungsergänzungen zu finden4. Besonders Nahrungsmittel wie Käse, Wurst oder probiotisches Speiseeis werden immer beliebter4. Zusätzlich gibt es Tabletten oder Pulver, die viele Millionen bis Milliarden lebende Mikroorganismen enthalten4.

Die Bedeutung einer gesunden Darmflora

Unser Darm ist wie ein Ökosystem voller Leben. Es beheimatet Billionen von Mikroorganismen. Diese umfassen Bakterien, Viren und Pilze. Alle zusammen bilden das mikrobiom. Es hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Ein gesundes mikrobiom wiegt um die 1,5 Kilogramm. Es beinhaltet über hundert Billionen Bakterien. Diese stammen von tausend verschiedenen Arten7.

Die meisten Darmbakterien leben im Dickdarm. Dort zählen sie zwischen 500 bis 1000 verschiedenen Arten. Zusammen wiegen sie etwa eineinhalb Kilogramm8.

Eine ausgeglichene Darmflora ist wichtig für die Immunabwehr9. Die Darmbakterien teilen sich auf in Gruppen. Vor allem zwei davon, Bacteroidetes und Firmicutes, spielen eine Schlüsselrolle7. Es gibt drei Arten von Darmflora, die man Enterotypen nennt. Sie unterscheiden sich durch den dominierenden Bakterienstamm. Enterotyp 1 hat viele Bacteroides-Bakterien. Enterotyp 2 ist reich an Prevotella-Bakterien. Und Enterotyp 3 hat viele Ruminococcus-Bakterien8.

Aufgaben der Darmbakterien

Die Darmflora unterstützt die Verdauung. Sie produziert wichtige vitamine und neutralisiert Giftstoffe. So stärkt sie unser Immunsystem. Ein gesundes mikrobiom verarbeitet Nahrung gut. Es stoppt Krankheitserreger und unterstützt das Immunsystem. Ausserdem sorgt es für die Bewegung des Darms und einen regelmäßigen Stuhlgang.

Einfluss der Darmflora auf die Gesundheit

Untersuchungen zeigen, dass eine gestörte Darmflora Gesundheitsprobleme verursacht. Dazu gehören schwache Immunsysteme. Experten vermuten, dass bei Krankheiten wie Morbus Crohn mikrobiom eine wichtige Rolle spielt7. Faktoren wie falsche Ernährung, stress und Krankheiten können Dysbiose verursachen. Das ist eine Störung der Darmflora. Antibiotika und Chemotherapie belasten die Darmflora stark9.

Das mikrobiom spielt möglicherweise auch bei neurologischen Erkrankungen eine Rolle. Es gibt eine Verbindung von Darm und Gehirn. Diese beiden Organe senden sich Nervenimpulse. sport, Beruf und Umwelt beeinflussen, welche Bakterien sich im Darm aufhalten7.

Natürliche Quellen für Probiotika

Es gibt viele natürliche Quellen für Probiotika. Sie sind lebende Mikroorganismen und helfen unserer Darmflora10. Zu den wichtigen Probiotika gehören Milchsäurebakterien. Sie sind säuretolerant und können sich im Darm ausbreiten11.

Probiotische Lebensmittel

Probiotika stecken in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut12. Es gibt viele Varianten dieser lebensmittel.

Frischer Joghurt hat voller Bakterien für die Darmflora11. Je länger Joghurt steht, desto weniger dieser Bakterien enthält er.

Kefir enthält mehr probiotische Bakterien als Joghurt und ist gut für die Verdauung11. Sauerkraut hat viele Milchsäurebakterien sowie vitamin C, B12 und ballaststoffe11.

Fermentierte Lebensmittel als Quelle für Probiotika

Miso, eine Gewürzpaste aus Japan, ist reich an probiotischen Milchsäurebakterien, Proteinen und Ballaststoffen11. Saure Gurken haben auch viele Milchsäurebakterien und fördern die Darmgesundheit11.

Kombucha ist reich an Nährstoffen und enthält probiotische Kulturen. Es verbessert die Darmgesundheit1110. Wasserkefir ist voller wichtiger Nährstoffe und eine Alternative zu Kombucha ohne Koffein10.

Manche Käsesorten, darunter Cheddar und Mozzarella, haben probiotische Bakterien11. Tempeh aus fermentierten Sojabohnen ist eine gute Quelle für Milchsäurebakterien, vor allem für Veganer11.

Nicht jedes fermentierte lebensmittel ist automatisch probiotisch. Achte auf die Etiketten: Sie sollten „lebende Kulturen“ oder „probiotische Kulturen“ aufführen10.

Probiotisch wirkende Bakterienstämme

Probiotika sind nützliche Mikroorganismen. Sie bringen Vorteile, wenn sie in größerer Menge aufgenommen werden. Diese Organismen umfassen unter anderem Milchsäurebakterien, Bifidobakterien und einige Hefen13.

Die Einnahme von Probiotika hilft, die Darmflora auszugleichen. Sie stärkt die Schutzfunktion der Darmwand und unterstützt die Produktion von Vitaminen. Zudem beeinflusst sie positiv das Immunsystem13.

Die Wirkung der Bakterien hängt vom Krankheitsbild und dem Stamm ab. Ein bekanntes probiotisches Mittel ist zum Beispiel E.-coli-Stamm Nissle 1917. Es unterstützt bei Colitis ulcerosa und Durchfall bei Kindern14.

Studien zeigen positive Effekte von Probiotika bei vielen Krankheiten. Dazu gehören das Reizdarmsyndrom, Erscheinungen von entzündlichen Darmerkrankungen, Allergien, Übergewicht, diabetes und Depressionen. Alle diese Krankheiten sind mit der Gesundheit des Darms verbunden14.

Untersuchungen bestätigen, dass Probiotika den pH-Wert im Darm senken und das Immunsystem stärken. Sie verbessern die Schutzfunktion der Darmwand und helfen, Nährstoffe besser aufzunehmen. Ebenso unterstützen sie die Produktion von Hormonen und Vitaminen13.

Probiotika sind regelmäßig und über ein paar Wochen zu verzehren. So entfalten sie ihre positive Wirkung auf die Darmgesundheit. Es ist wichtig, täglich genug von ihnen aufzunehmen, mindestens eine Milliarde lebender Bakterien13.

Oberste Vorsicht gilt allerdings beim zu hohen Konsum von Probiotika. Studien weisen auf mögliche negative Effekte hin, die von Darmflora-Störungen bis hin zu kognitiven Beeinträchtigungen reichen können15.

Probiotischer Bakterienstamm Typisches Vorkommen Mögliche Wirkungen
Lactobacillus acidophilus Joghurt, Kefir Stärkung des Immunsystems, Verbesserung der Verdauung
Bifidobacterium bifidum Fermentierte Milchprodukte Unterstützung der Darmgesundheit, Linderung von Verstopfung
Saccharomyces boulardii Nahrungsergänzungsmittel Vorbeugung und Behandlung von Durchfall
E.-coli-Stamm Nissle 1917 Probiotisches Arzneimittel Behandlung von Durchfall und Colitis ulcerosa bei Kindern

Präbiotika: Nahrung für die guten Bakterien

Präbiotika sind wichtig für die Darmgesundheit. Sie sind unverdauliche Stoffe in einigen Lebensmitteln. Diese Stoffe fördern das Wachstum von ökologisch nützlichen Bakterien im Darm16.

Sie sind wie essen für die guten Bakterien, die im Darm leben.

Definition von Präbiotika

Anders als Probiotika sind Präbiotika keine lebenden Bakterien. Es handelt sich um spezielle Kohlenhydrate. Sie unterstützen das Wachstum der Darmbakterien17.

Zu den wichtigen Präbiotika zählen Inulin und Oligofruktose. Der Körper kann sie nicht verdauen, also essen sie unsere Darmbakterien18.

Lebensmittel mit präbiotischer Wirkung

In vielen Lebensmitteln findet man präbiotische ballaststoffe. Dazu gehören Zichorie, Zwiebeln, Bananen, und mehr. Diese helfen, den Darm gesund zu halten17.

Weitere präbiotische lebensmittel sind Chicorée und Artischocken18.

Für einen gesunden Darm braucht man genug Präbiotika. 2,5 bis 10 g am Tag sind gut für uns16.

Zu viele Präbiotika können jedoch Probleme machen. Zum Beispiel Durchfall, Blähungen oder Verstopfung16.

Präbiotisches lebensmittel Enthaltene ballaststoffe
Chicorée Inulin
Topinambur Inulin, Oligofruktose
Zwiebeln Inulin, Oligofruktose
Bananen Oligofruktose
Knoblauch Inulin, Oligofruktose
Schwarzwurzeln Inulin
Artischocken Inulin

Manche Nahrungsmittel, wie kalte Nudeln oder Kartoffeln, sind auch präbiotisch. Sie enthalten resistente Stärke. Das fördert Bakterien, die unserem Darm gut tun. Schlechte Bakterien haben dann weniger Chancen18.

Einsatz von Probiotika bei gesundheitlichen Beschwerden

Probiotika können hilfreich sein, wenn es um die Gesundheit geht. Sie könnten sogar vor Krankheiten wie Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn schützen. Oft sind ihre vollen Effekte noch nicht erforscht, aber Studien zeigen, dass sie die Darmflora verändern19.

Probiotika bei Durchfall und Verstopfung

Sie sind gut gegen Durchfall und Verstopfung. Bestimmte Probiotika könnten bei Durchfall helfen, wenn man sie regelmäßig nimmt19. Bei ständiger Verstopfung wirken sie auch sehr gut19.

Probiotika bei Reizdarm und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen

Ein Ungleichgewicht in den Darmbakterien kann starke Probleme verursachen. Bei Reizdarm sind bestimmte Probiotika besonders nützlich, vor allem wenn es um Schmerzen geht19. Bei Blähungen oder Verstopfung könnte eine andere Sorte helfen19.

Probiotika sind auch gut für Menschen mit Colitis ulcerosa19. Ein spezielles probiotisches Medikament kann sogar gezielt bei dieser Krankheit helfen.

Obwohl Probiotika viel Gutes tun können, sind sie möglicherweise nicht für alle ideal. Besonders die Sicherheit für kranke Menschen muss noch besser untersucht werden20. Deshalb ist es wichtig, vor der Einnahme mit einem Arzt zu sprechen.

Tipps für eine darmfreundliche Ernährung

Für einen gesunden Darm ist eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung wesentlich. Vor allem Gemüse und vollkornprodukte sind wichtig. Sie dienen dem Darm als Nahrung und fördern gute Bakterien. Es ist empfehlenswert, täglich mindestens 30 Gramm ballaststoffe zu sich zu nehmen21. Dies entspricht etwa 5 Portionen Gemüse oder Obst pro Tag22.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Neben Gemüse und Vollkornprodukten sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen reich an Ballaststoffen. Ein besonderer Ballaststoff ist das Präbiotikum Inulin22. Es findet sich in Artischocken, Topinambur, Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln und Pastinaken2122. Resistente Stärke in abgekühlten Kartoffeln ist auch gut für den Darm21.

Bedeutung von Essenspausen für den Darm

Regelmäßige Pausen beim essen unterstützen ebenfalls den Darm. Er benötigt Zeit, um sich zu regenerieren. Diese Pausen sind notwendig, damit der Darm sich selbst reinigen kann. Es ist wichtig, zwischendurch auf Snacks zu verzichten, für eine optimale Darmgesundheit.

Grundsätzlich ist für einen gesunden Darm eine Ernährung mit pflanzlichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln zu empfehlen. Verarbeitete lebensmittel und tierische Fette sollten gemieden werden. Dazu gehört auch ausreichende Bewegung, etwa durch tägliche Spaziergänge22. Regelmäßige Essenspausen und eine gesunde Ernährung fördern das Gleichgewicht der Darmflora und unterstützen die Gesundheit langfristig.

FAQ

Was sind Probiotika?

Probiotika enthalten lebende Mikroorganismen. Dazu gehören Milchsäurebakterien, bestimmte Hefen und Bifidobakterien. Sie überstehen die Magensäure und entfalten ihre Wirkung im Darm.

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?

Probiotika, wie gerade erklärt, haben lebende Organismen. Präbiotika hingegen sind unverdauliche ballaststoffe. Sie fördern das Wachstum guter Mikroorganismen im Darm. Ein Mix aus beiden nennt sich Synbiotikum.

Welche Bedeutung hat eine gesunde Darmflora für den Körper?

Das mikrobiom im Darm hilft, Nährstoffe zu verwerten. Es schützt vor Krankheitserregern und stärkt das Immunsystem. Zudem ist es wichtig für die Verdauung und beeinflusst sogar das Gehirn.

In welchen Lebensmitteln kommen Probiotika natürlicherweise vor?

Probiotika finden sich in Joghurt, Kefir, und anderen milchsauren Produkten. Auch in Fermentiertem, wie Sauerkraut oder Kimchi, sind sie enthalten. Diese lebensmittel sind gut für den Darm.

Welche Bakterienstämme haben eine probiotische Wirkung?

Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien und Bifidobakterien wirken probiotisch. Es gibt auch spezielle Hefen. Die Wahl des Bakterienstamms hängt von der Krankheit ab. Ein bekanntes Beispiel ist der Stamm E.-coli Nissle 1917.

Können Probiotika bei gesundheitlichen Beschwerden helfen?

Ja, Probiotika können bei einigen Beschwerden helfen. Dazu zählen Durchfall, Verstopfung und verschiedene Darmerkrankungen. Allerdings ist nicht bei allen Krankheiten ihre Wirkung wissenschaftlich bewiesen.

Wie kann man durch die Ernährung die Darmgesundheit fördern?

Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel. Viel Gemüse, Vollkorn und ballaststoffe sind wichtig. Auch Essenspausen helfen dem Darm, sich zu regenerieren.

Quellenverweise

  1. https://www.feelgood-shop.com/gesundheit/probiotische-bakterien/
  2. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/probiotika-uebersicht/probiotika
  3. https://www.medicom.de/nobilin-probiotische-kulturen-probiotika-kapseln
  4. https://de.wikipedia.org/wiki/Probiotikum
  5. https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/magen-darm/probiotika
  6. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Probiotika-und-Praebiotika-Darmflora-aufbauen,darmgesundheit100.html
  7. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Darmflora-was-foerdert-die-Verdauung,darmflora108.html
  8. https://www.netdoktor.de/anatomie/darmflora/
  9. https://be-veg.de/blog-bedeutung-einer-gesunden-darmflora-fuer-das-immunsystem
  10. https://www.fairment.de/darmgesundheit/probiotische-lebensmittel/
  11. https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/probiotische-lebensmittel
  12. https://www.br.de/radio/bayern1/probiotika-118.html
  13. https://www.fairment.de/wissen/was-sind-probiotika/
  14. https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/probiotische-lebensmittel
  15. https://www.spektrum.de/news/darmgesundheit-die-dunkle-seite-der-probiotika/1583444
  16. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/was-sind-praebiotika-und-in-welchen-lebensmitteln-sind-sie-enthalten/
  17. https://www.doppelherz.de/darmgesundheit-special/ernaehrung/probiotika-und-praebiotika
  18. https://www.swrfernsehen.de/ard-buffet/ratgeber/pro-und-praebiotika-100.html
  19. https://www.netdoktor.de/ernaehrung/probiotika/
  20. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/lebensmittel-mit-speziellen-bakterienkulturen-frueher-probiotika-13937
  21. https://www.doppelherz.de/darmgesundheit-special/ernaehrung/ernaehrungs-tipps-darmflora
  22. https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-ernaehrungsdocs/was-hilft-der-Darmflora,praebiotika100.html