Eine histaminarme Ernährung wird für Menschen mit einer Histaminintoleranz (HIT) oder einer Histaminunverträglichkeit empfohlen.

Was ist eine Histaminintoleranz?

Oft werden die symptome einer Histaminintoleranz mit einer Allergie auf bestimmte lebensmittel verwechselt, aber eigentlich handelt es sich um eine Stoffwechselstörung.

Histamin ist ein körpereigener Botenstoff, der sowohl vom Körper selbst hergestellt werden kann als auch mit der Nahrung aufgenommen wird. Histamin ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt, zum Beispiel an der Regulation der Magensäure, am Blutdruck, an der Immunabwehr und ganz allgemein an Entzündungsreaktionen. Histamin lässt die Blutgefäße weiter werden und kann so Pusteln und Quaddeln auslösen.

Menschen, die unter einer Histaminintoleranz oder unter einer Histaminunverträglichkeit leiden, können das überschüssige Histamin nicht gut genug abbauen. Dazu benötigt der Körper ein Enzym namens Diaminoxidase (DAO). Oft sorgt ein aus dem Gleichgewicht geratener Darm oder eine überlastete Leber dafür, dass DAO nicht mehr genug Histamin abbaut.

Histaminintoleranz Symptome:

Häufig setzen die symptome der Histaminintoleranz unmittelbar nach dem essen ein. Es kann zu Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Blähungen, Bauchschmerzen, Hautrötungen, Kopfschmerzen, Migräne-Attacken und sogar zu Herzrasen, Schwindel und Atemnot kommen.

Was sind die Ursachen für Histaminintoleranz?

Bei einigen Menschen scheint es eine genetische Schwäche des Enzyms DAO zu geben. Aber auch verschiedene Medikamente können dazu führen, dass das Enzym in seiner Funktion gestört wird, zum Beispiel Schmerzmittel wie Acetylsalicylsäure (ASS), Diclofenac und ähnliche Entzündungshemmer. Auch ein Ungleichgewicht der weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron kann zu einem Überschuss an Histamin führen. Um Histamin abzubauen, benötigt das Enzym DAO verschiedene vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin C, Vitamin B6, Kupfer und Zink. So kann auch ein Mangel dieser Nährstoffe dazu führen, dass Histamin nicht ausreichend abgebaut werden kann und symptome einer Histaminintoleranz auftreten.

Histaminintoleranz durch Magen-Darm-Erkrankungen

Bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom oder chronisch entzündlichen Autoimmunkrankheiten wie Morbus Crohn oder Zöliakie kann die Darmschleimhaut durch die ständigen Entzündungen nicht genug DAO bilden und somit kommt es zur Histaminunverträglichkeit.

Histaminintoleranz und Psyche

Auch durch innere Unruhe, Nervosität, Angst oder stress kann vermehrt Histamin im Körper abgegeben werden, was nicht ausreichend schnell abgebaut werden kann.

Histaminreiche Lebensmittel

Wer sehr viele histaminreiche lebensmittel verzehrt, kann auf die Dauer das Enzym DAO auch überlasten.

Histaminintoleranz Liste: Welche Lebensmittel enthalten viel Histamin?

Histamin entsteht durch eine lange Reifung oder Gärung von Produkten. Grundsätzlich sollten lebensmittel vermieden werden, die geräuchert, getrocknet, stark gesalzen oder fermentiert sind.

  • Wein, vor allem Rotwein
  • Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Essiggurken
  • Roher Schinken, Salami, Räucherwurst, Bratwurst, Fleischkonserven
  • Lange gereifter Käse, z.B. Camembert, Gorgonzola, Parmesan
  • Gemüse: Tomate, Avocado, Champignons, Oliven, Spinat, Aubergine, Kichererbsen, Kidneybohnen, Gemüsekonserven
  • Obst: Ananas, Erdbeeren, Himbeeren, Kiwi, Pflaumen, Trauben, überreifes Obst, Obstkonserven
  • Backwaren mit Hefeteig wie Brot, Brötchen, Süßwaren
  • Nüsse wie Cashewkerne, Walnüsse, Erdnüsse
  • Fast Food, Fertigprodukte mit Glutamat
  • Essig, Sojasauce

Vermeiden sollte man auch lebensmittel, die Histamin im Körper freisetzen, sogenannte Histaminliberatoren. Dazu gehören Zitrusfrüchte, Schokolade, Weizenkeime und Hülsenfrüchte.

Wie sieht eine histaminarme Ernährung aus?

Bei einer histaminarmen Ernährung nimmt man nur lebensmittel zu sich, die frisch und unverarbeitet sind. Beim Einkauf sollte auch immer die Kühlkette beachtet werden, so kann man zum Beispiel Fisch in einer Kühltasche transportieren.

Histaminintoleranz: Was kann man essen?

  • Fleisch, Fisch, Eier – möglichst frisch
  • Vollkornbrot ohne Hefe, Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa, Buchweizen
  • Gemüse: Kohlsorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Chinakohl; Gurke, Kürbis, Möhren, Gurke, Kürbis, Zucchini, Wurzelgemüse wie Rote Beete, Sellerie, Süßkartoffel, Zwiebel, Blattsalate, Kartoffel, Paprika
  • Obst: Melone, Mango, Aprikose, Apfel, Heidelbeeren, Melone, Kirschen, Johannisbeere, Cranberries
  • Milchprodukte und Käse: Frischmilch, Frischkäse, Ricotta, Quark, Mozzarella, junger Gouda, junger Butterkäse, Creme fraiche, Sahne

Histaminintoleranz: Helfen Medikamente?

Manchen Menschen helfen Antihistaminika gegen die symptome oder sie nehmen das Enzym DAO nach einer histaminreichen Mahlzeit in Kapselform zu sich.

Abnehmen mit der Histamin Diät?

Viele Menschen mit Histaminintoleranz leiden auch unter Gewichtsproblemen. Das vermehrte Histamin im Körper sorgt unter anderem für Wassereinlagerungen, was das Gewicht erhöhen kann. Manche Betroffene leiden jedoch sogar unter einer ungewollten gewichtsabnahme, da sie die Nahrungsaufnahme unmittelbar mit einem Unwohlsein verbinden, vermeiden sie immer mehr lebensmittel, bis zum Schluss kaum noch etwas übrig bleibt, was sie sich trauen, zu essen.

Wer aber Gewicht verlieren möchte, kann dies auch mit einer histaminarmen Ernährung erreichen. Da bei einer histaminarmen Ernährung auf fettreiche lebensmittel und alle verarbeiteten Speisen verzichtet wird, können alleine dadurch schon ein paar Kilos purzeln. Viele Menschen fühlen sich nach einigen Wochen Histamin Diät fitter, energiegeladener und weniger aufgebläht.