Eiweiß (Protein) ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Hauptbestandteile unserer Nahrung und besteht aus einzelnen Aminosäuren. Es gibt Aminosäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen (essenzielle Aminosäuren) und solche, die der Körper selbst herstellen kann. Der Körper benötigt Eiweiß für viele wichtige Aufgaben:

  • Transport von Nährstoffen im Blut
  • Aufnahme von Eisen
  • Muskelaufbau
  • Immunsystem stärken
  • Zellaufbau und Reparatur 
  • Aufbau von Bindegewebe, Knorpel, Haare, Nägel

Wie viel Eiweiß wird am Tag benötigt?

Wie viel Proteine man essen sollte, hängt vom Gewicht, von der Größe, der Muskelmasse und der Bewegung ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtlinie 0,8 – 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bezogen auf das Normalgewicht. Das macht bei einem 1,75 m großen, 75 Kilo schweren Mann mit normaler sportlicher Betätigung 75 g Eiweiß pro Tag. Bei einer 1,50 m großen Frau mit 80 kg Gewicht würde das bedeuten, sie sollte maximal 66 g Proteine am Tag essen. Bei Älteren und kranken Menschen setzt die DGE den Proteingehalt mit 1,2 bis 1,5 g Eiweiß etwas höher an. Ein 80-jähriger Mann, der 1,70 m groß ist und 86 Kilogramm wiegt, kann bis zu 129 g Protein am Tag essen.

Proteinreiche Lebensmittel

Wir unterscheiden in proteinreiche lebensmittel tierischer und pflanzlicher Herkunft. Optimalerweise sollte unsere Ernährung aus ⅓ Eiweiß aus tierischer Herkunft und ⅔ aus eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln zusammen setzen.

Eiweißreiche Lebensmittel (tierisch)

lebensmittelEiweiß je 100 g
Parmesankäse36 g
Harzerkäse30 g
Thunfisch (Dose)26 g
Putenbrust23 g
Rindfleisch22 – 30 g
Garnelen 18 – 19 g
Hüttenkäse 13 g
Quark12 g
Hühnerei7 g (pro Stück)
Joghurt 3 g
Quelle: ndr.de

Eiweißreiche Lebensmittel (pflanzlich)

lebensmittelEiweißgehalt je 100 g
Hanfsamen37 g
Sojabohnen30 – 40 g
Ackerbohnen25 g
Erdnüsse25 g
Kürbiskerne24 g
linsen24 g
Chiasamen21 g
Mandeln21 g
Quinoa14 g
haferflocken13 g
Quelle: ndr.de

Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Fett

Wer sich eiweißreich ernähren möchte und auf tierische Fette verzichten möchte, kann auch auf verschiedene grüne Gemüsesorten setzen. Besonders proteinreich sind zum Beispiel Grünkohl (4,5 g Eiweiß auf 100 g), Rosenkohl (4 g Eiweiß auf 100 g), Brokkoli (3,6 g Eiweiß auf 100 g) oder Spinat (2,9 g Eiweiß auf 100 g). Auch Pilze wie Champignons (3 g Eiweiß auf 100 g) oder Shiitake-Pilze (2,2 g Eiweiß auf 100 g) können den Speiseplan gut ergänzen.

Kann man mit eiweißreicher Ernährung abnehmen?

Eine eiweißreiche Ernährung, die gleichzeitig die Kohlenhydrate reduziert, kann hilfreich sein, um überflüssige Pfunde loszuwerden.

Eiweißreiche lebensmittel halten länger satt und lösen keine Heißhungerattacken aus. Wenn weniger Kohlenhydrate gegessen werden, schüttet die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin aus. Insulinschwankungen führen zu Heißhungerattacken. Außerdem wird durch die eiweißreiche Ernährung die fettverbrennung angekurbelt. Im Gegensatz zu einer kohlenhydratreichen Ernährung, denn das Insulin hemmt die fettverbrennung.

Zudem nutzt der Körper die Proteinquellen eher, um Muskelmasse aufzubauen, als Fettdepots. In Kombination mit vermehrter Bewegung wird der ganze stoffwechsel angeregt.

Allerdings sollte der Richtwert an Proteinen, die man laut DGE täglich essen sollte, nicht dauerhaft überschritten werden. Zu viele eiweißhaltige lebensmittel  belasten die Nieren und die Leber. 

Wer besonders viel Eiweiß aus tierischen Proteinquellen isst, produziert viel Harnsäure. Ein Überschuss an Harnsäure kann sich zum Beispiel in den Gelenken ablagern und eine Gichterkrankung auslösen.

Am besten: Proteinreich und ausgewogen essen.

Am besten kombiniert man für eine ausgewogene Ernährung eine eiweißreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, wie vollkornprodukte, Gemüse oder zuckerarmes Obst. Diese werden vom Körper langsamer verdaut und sorgen so nicht für die großen Insulinspitzen. Dafür liefern sie wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, die wichtig für die Darmflora sind.

Eine eiweißreiche Ernährung zum abnehmen kann Erfolge bringen, allerdings sollte die Ernährung ausgeglichen sein. Einige eiweißreiche lebensmittel zum abnehmen eignen sich besonders gut, wie zu Beispiel Magerquark oder Putenbrust. Dennoch müssen die Mahlzeiten ausgewogen sein damit die eiweißreiche Ernährung auch dauerhafte Früchte trägt.