Kalorien – Bedarf, Rechnung & Abnehmen

Eine Kalorie ist eine physikalische Einheit, die angibt, wie viel Energie man benötigt, um ein Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen. Eine Kalorie ist eine sehr kleine Einheit, daher meinen wir im Alltag meistens Kilokalorien (kcal), also 1000 Kalorien.

Kalorien beziffern, wie viel Energie der Körper aufwenden muss, um bestimmte Nahrungsmittel zu verstoffwechseln. Dabei meint  stoffwechsel nicht nur den Verdauungsvorgang. Als stoffwechsel werden alle chemischen Vorgänge in unserem Körper bezeichnet. Für jeden Vorgang, sei es Atmen, Denken, Laufen oder Verdauen, benötigt der Körper Energie, die er aus den Nahrungsmitteln bezieht. Dafür werden die Nahrungsmittel in ihre einzelnen Bausteine zerlegt und später wieder zusammengesetzt, wie bei einem Lego-Spiel.

Die verschiedenen Bausteine haben unterschiedliche Kalorien, das heißt, der Körper benötigt unterschiedlich viel Energie, um diese zu verarbeiten:

• 100 g Eiweiß hat ca. 400 kcal
• 100 g Kohlenhydrate haben ca. 400 kcal
• 100 g Fett hat ca. 900 kcal

Kalorienbedarf: Wie viele kcal am Tag benötigt ein Mensch?

Der kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Zum Beispiel benötigt Muskelmasse mehr Energie als Fett.

Was beeinflusst den Kalorienbedarf? 

• Geschlecht: Männer verbrauchen in der Regel mehr Kalorien, da sie meist mehr Muskelmasse haben als Frauen
• Alter: Im Alter nimmt die Muskelmasse eher ab, daher wird weniger Energie benötigt
• Körpergewicht: Personen mit Übergewicht verbrennen mehr Kalorien als normalgewichtige Personen
• Größe: Große Menschen verbrauchen mehr Kalorien als kleine Menschen
• Temperatur: bei enormer Hitze oder Kälte werden mehr Kalorien verbrannt

Was ist der Grundumsatz eines Menschen?

Im Schlaf verbraucht der Körper nur Energie, um die wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, zum Beispiel Atmen und das Aufrechterhalten der Körpertemperatur. Die Kalorien, die im Ruhezustand verbraucht werden, nennt man Grundumsatz.

(Grundumsatz berechnen – Rechner einfügen??)

für Männer: Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 1,0

für Frauen: Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 0,9

Wie viele Kalorien darf ich essen, wenn ich abnehmen will?

Um abzunehmen, brauchen wir eine negative Energiebilanz, das bedeutet, dass weniger Energie aufgenommen wird, als tatsächlich verbraucht wird. Es gibt also nur zwei Optionen, um abzunehmen:

1. Die Kalorienzufuhr herunterfahren 
2. Den Kalorienverbrauch erhöhen

Um herauszufinden, wie hoch der tägliche individuelle kalorienbedarf ist, nimmt man den Grundumsatz und rechnet den täglichen Leistungsbedarf dazu, der anhand der körperlichen Aktivität definiert wird. Dafür hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Werte für die unterschiedlichen Aktivitäten erstellt (Physical Activity Levels – PALs) 

Kalorienbedarf: Beispielrechnung

Nehmen wir eine Frau mit 1,65 m Körpergröße und 68 kg Gewicht, die als Büroangestellte eine sitzende Tätigkeit hat. Sie fährt täglich 10 km mit dem Fahrrad zur Arbeit:

Grundumsatz = 68 * 24 * 0.9 = 1468,8 kcal

Leistungsbedarf = 1468,8 * 1,6 = 2350 kcal

Natürlich kann der kalorienbedarf auch noch individueller bestimmt und ausgerechnet werden. Dazu wird der kalorienbedarf der täglichen Arbeit und Freizeitaktivität genau ausgerechnet. Beispielsweise gilt für einen ca. 80 kg schweren Mann ein durchschnittlicher Kalorienverbrauch von:

Grundsätzlich wird bei Ausdauersportarten mehr verbrannt als bei ruhigen Sportarten. Bei sehr intensivem Training kann es sogar sein, dass der stoffwechsel so aktiviert wird, dass  auch nach dem Training noch weitere Kalorien verbrannt werden.

Was hat viele gute Kalorien?

Bei den Kalorien kann man „gute“ und “schlechte” Kalorien unterscheiden. Kalorien wie Schokolade oder Weißmehl bestehen aus sogenannten Einfachzuckern. Sie werden vom Körper schnell abgebaut und gelangen fast direkt ins Blut. Der Blutzuckerspiegel erhöht sich sehr schnell und es wird viel Insulin ausgeschüttet. Überschüssiger Zucker wird vom Körper in Fett umgebaut. Zusätzlich beeinflusst Insulin den Appetit und hemmt den Abbau von Fett. Zudem liefern die Einfachzucker kaum Nährstoffe.

Gemüse und vollkornprodukte, sogenannte langkettige Kohlenhydrate, werden vom Körper langsamer abgebaut. Sie machen länger satt und liefern zusätzlich wichtige Nährstoffe. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer und es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Zudem enthalten diese lebensmittel ballaststoffe, die wichtig für eine gute Darmflora sind.

Kalorientabelle – Beispiele