Eine Kalorie ist eine physikalische Einheit, die angibt, wie viel Energie man benötigt, um ein Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen. Eine Kalorie ist eine sehr kleine Einheit, daher meinen wir im Alltag meistens Kilokalorien (kcal), also 1000 Kalorien.

Kalorien beziffern, wie viel Energie der Körper aufwenden muss, um bestimmte Nahrungsmittel zu verstoffwechseln. Dabei meint  stoffwechsel nicht nur den Verdauungsvorgang. Als stoffwechsel werden alle chemischen Vorgänge in unserem Körper bezeichnet. Für jeden Vorgang, sei es Atmen, Denken, Laufen oder Verdauen, benötigt der Körper Energie, die er aus den Nahrungsmitteln bezieht. Dafür werden die Nahrungsmittel in ihre einzelnen Bausteine zerlegt und später wieder zusammengesetzt, wie bei einem Lego-Spiel.

Die verschiedenen Bausteine haben unterschiedliche Kalorien, das heißt, der Körper benötigt unterschiedlich viel Energie, um diese zu verarbeiten:

  • 100 g Eiweiß hat ca. 400 kcal
  • 100 g Kohlenhydrate haben ca. 400 kcal
  • 100 g Fett hat ca. 900 kcal

Kalorienbedarf: Wie viele kcal am Tag benötigt ein Mensch?

Der Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Zum Beispiel benötigt Muskelmasse mehr Energie als Fett.

Was beeinflusst den Kalorienbedarf? 

  • Geschlecht: Männer verbrauchen in der Regel mehr Kalorien, da sie meist mehr Muskelmasse haben als Frauen
  • Alter: Im Alter nimmt die Muskelmasse eher ab, daher wird weniger Energie benötigt
  • Körpergewicht: Personen mit Übergewicht verbrennen mehr Kalorien als normalgewichtige Personen
  • Größe: Große Menschen verbrauchen mehr Kalorien als kleine Menschen
  • Temperatur: bei enormer Hitze oder Kälte werden mehr Kalorien verbrannt

Was ist der Grundumsatz eines Menschen?

Im Schlaf verbraucht der Körper nur Energie, um die wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, zum Beispiel Atmen und das Aufrechterhalten der Körpertemperatur. Die Kalorien, die im Ruhezustand verbraucht werden, nennt man Grundumsatz.

(Grundumsatz berechnen – Rechner einfügen??)

für Männer: Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 1,0

für Frauen: Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 0,9

Wie viele Kalorien darf ich essen, wenn ich abnehmen will?

Um abzunehmen, brauchen wir eine negative Energiebilanz, das bedeutet, dass weniger Energie aufgenommen wird, als tatsächlich verbraucht wird. Es gibt also nur zwei Optionen, um abzunehmen:

  1. Die Kalorienzufuhr herunterfahren 
  2. Den Kalorienverbrauch erhöhen

Um herauszufinden, wie hoch der tägliche individuelle Kalorienbedarf ist, nimmt man den Grundumsatz und rechnet den täglichen Leistungsbedarf dazu, der anhand der körperlichen Aktivität definiert wird. Dafür hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Werte für die unterschiedlichen Aktivitäten erstellt (Physical Activity Levels – PALs) 

Körperliche AktivitätPAL-Wert laut DGE
Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise1,2 – 1,3
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität1,4 – 1,5
Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität1,6 – 1,7
Überwiegend gehende und stehende Arbeit1,8 – 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit2,0 – 2,4

Kalorienbedarf: Beispielrechnung

Nehmen wir eine Frau mit 1,65 m Körpergröße und 68 kg Gewicht, die als Büroangestellte eine sitzende Tätigkeit hat. Sie fährt täglich 10 km mit dem Fahrrad zur Arbeit:

Grundumsatz = 68 * 24 * 0.9 = 1468,8 kcal

Leistungsbedarf = 1468,8 * 1,6 = 2350 kcal

Natürlich kann der Kalorienbedarf auch noch individueller bestimmt und ausgerechnet werden. Dazu wird der Kalorienbedarf der täglichen Arbeit und Freizeitaktivität genau ausgerechnet. Beispielsweise gilt für einen ca. 80 kg schweren Mann ein durchschnittlicher Kalorienverbrauch von:

Aktivität Kalorienverbrauch je 30 Minuten
Joggen360 kcal
Fußball320 kcal
Tennis292 kcal
Nordic Walking195 kcal
Radfahren232 kcal

Grundsätzlich wird bei Ausdauersportarten mehr verbrannt als bei ruhigen Sportarten. Bei sehr intensivem Training kann es sogar sein, dass der stoffwechsel so aktiviert wird, dass  auch nach dem Training noch weitere Kalorien verbrannt werden.

Was hat viele gute Kalorien?

Bei den Kalorien kann man „gute“ und “schlechte” Kalorien unterscheiden. Kalorien wie Schokolade oder Weißmehl bestehen aus sogenannten Einfachzuckern. Sie werden vom Körper schnell abgebaut und gelangen fast direkt ins Blut. Der Blutzuckerspiegel erhöht sich sehr schnell und es wird viel Insulin ausgeschüttet. Überschüssiger Zucker wird vom Körper in Fett umgebaut. Zusätzlich beeinflusst Insulin den Appetit und hemmt den Abbau von Fett. Zudem liefern die Einfachzucker kaum Nährstoffe.

Gemüse und vollkornprodukte, sogenannte langkettige Kohlenhydrate, werden vom Körper langsamer abgebaut. Sie machen länger satt und liefern zusätzlich wichtige Nährstoffe. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer und es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Zudem enthalten diese lebensmittel Ballaststoffe, die wichtig für eine gute Darmflora sind.

Kalorientabelle – Beispiele

pro 100 g / pro 100 ml
Apfel52 kcal
banane88 kcal
Erdbeeren32 kcal
Blumenkohl25 kcal
Brokkoli32 kcal
Karotte36 kcal
Kartoffel86 kcal
Bratwurst 375 kcal
Hähnchenbrust75 kcal
Salami507 kcal
Rinderfilet115 kcal
Milch47 kcal
Sahne204 kcal
Bandnudeln142 kcal
Vollkornspaghetti152 kcal
Croissant393 kcal
Vollkorntoast244 kcal
bier43 kcal
Wein83 kcal