Zucker, in Form von Glukose, ist unser wichtigster Energielieferant. Jede einzelne Zelle benötigt Glukose, um diese in Energie umzuwandeln und ihre Aufgabe zu erfüllen.

Die Lust auf Süßes ist schon von Urzeiten in uns angelegt. Süße Früchte waren reif und genießbar. Und Zucker aktiviert unser Belohnungssystem: Wenn wir Zucker essen, wird besonders viel des Glückshormons Dopamin ausgeschüttet. Das klingt doch, als wenn Zucker eigentlich etwas Gutes für uns wäre?

Leider haben sich die modernen essgewohnheiten so verändert, dass wir viel zu viel Zucker zu uns nehmen. Besonders in Form von Einfach- oder Zweifachzucker, wie normaler Haushaltszucker, ist dieser in zu großer Menge nicht gesundheitsförderlich.

Bei der Aufnahme von einfachen Zuckerverbindungen wird der Zucker extrem schnell aufgenommen und geht direkt ins Blut. Dadurch schüttet der Körper viel Insulin aus, ohne das der Zucker nicht in die Zellen aufgenommen werden kann. Insulinspitzen sorgen wiederum für einen anschließenden Heißhunger auf Süßes und der Fettabbau wird von Insulin verhindert. Wenn der überflüssige Zucker nicht in die Zellen aufgenommen und zu Energie verarbeitet werden kann, wird er in der Leber zu Fett umgewandelt, um die Energie später nutzen zu können. Dadurch erhöht der Zucker nicht nur das Risiko für einen diabetes mellitus Typ II, sondern auch für eine fettleber und weitere Erkrankungen.

Kann man sich komplett zuckerfrei ernähren?

Zuckerfrei zu leben ist eine Herausforderung. Ein kompletter Verzicht auf Zucker muss nicht sein. Obst zum Beispiel enthält viel Fruchtzucker, aber auch eine große Menge an Vitaminen und Ballaststoffen. Eine Möglichkeit der zuckerfreien Ernährung ist, auf den üblichen Haushaltszucker und lebensmittel mit zugesetztem Zucker zu verzichten.

Die lebensnotwendige Glukose kann der Körper durch die Spaltung von komplexen Kohlenhydraten selbst herstellen.

Wie viel Zucker ist erlaubt?

Die Weltgesundheitsorganisation, WHO, empfiehlt, den Verzehr von zusätzlichem Zucker deutlich zu reduzieren. Weniger als 10% der zugeführten kalorien sollten Zucker sein. Das bedeutet für einen  Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2000 kcal eine tägliche Obergrenze von 50 Gramm. Dies entspricht 2,5 Esslöffel Zucker oder 16,5 Zuckerwürfel.

Das klingt zunächst gar nicht so wenig – aber mit einer Tafel Schokolade oder zwei Gläsern Limonade oder Coca Cola liegen wir schon über dieser Empfehlung.

Zuckerfreie Ernährung – eine Liste

Um weitestgehend auf einfachen Zucker zu verzichten, sollte man selber kochen und auf frische Zutaten wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte und gute Öle setzen. Fertiggerichte enthalten fast immer viel zugesetzten Zucker.

Do`s in der zuckerfreien Ernährung:

  • Gemüse, Salat
  • Obst, am besten die zuckerarmen Varianten wie Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelone, Orange, Grapefruit
  • Eier
  • Fisch, Fleisch
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse, Samen
  • Öle, Fette

Dont`s in der zuckerfreien Ernährung:

  • Süßigkeiten wie Schokolade, Eis, Weingummi
  • Fruchtsäfte
  • Fertiggerichte, fertige Salatdressings
  • gesüßter Fruchtjoghurt
  • Honig, Marmelade, Nutella
  • Ketchup
  • Gezuckerte Konserven, z.B. Rotkohl, Weißkohl
  • Wurst
  • Weißbrot, Toast

Muss man bei einer zuckerfreien Ernährung auf Alkohol verzichten?

Alkohol an sich enthält keinen Zucker. Auch bier und hochprozentige Getränke wie Wodka oder Whiskey enthalten keinen Zucker. Wein, Sekt und vor allem alkoholische Mischgetränke enthalten viel Zucker. Sie sollten in einer zuckerfreien Ernährung gemieden werden. 

Zu beachten gilt grundsätzlich, dass Alkohol viele kalorien hat und besonders gerne Heißhungerattacken auslöst. 

Was passiert, wenn man eine Woche auf Zucker verzichtet?

Tatsächlich kann es in den ersten Tagen des Zuckerverzichts zu regelrechten Entzugserscheinungen kommen: Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Kreislaufprobleme, Schlafstörungen, Bauchschmerzen, Übelkeit und natürlich Heißhunger auf Süßigkeiten.

Wie lange dauert der Zuckerentzug?

Wie lange diese symptome anhalten, ist individuell ganz unterschiedlich – der Zustand des Entzugs kann zwischen ein paar Tagen und zwei Wochen dauern. Viele Menschen bemerken schon nach wenigen Tagen die ersten positiven Veränderungen: durch den konstanten Blutzuckerspiegel und die niedrigere Insulinausschüttung kommt es weniger zu Heißhunger, viele haben mehr Energie und können besser schlafen.

Kann man mit zuckerfreier Ernährung abnehmen?

Wer auf Zucker in Form von Süßigkeiten und Fertigprodukten verzichtet, ernährt sich auf die Dauer ausgewogener und gesünder. Da Zucker sehr viele kalorien enthält, wird die Energiebilanz bei einer zuckerfreien Ernährung mit hoher Wahrscheinlichkeit so ausfallen, dass man auch an Gewicht verliert.

Der abnehm-Erfolg hängt aber natürlich nicht nur am Zucker in der Ernährung. Grundsätzlich sollte man zum abnehmen mehr kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. So kann neben der zuckerfreien Ernährung auch vermehrte Bewegung helfen, abzunehmen.