Was ist gesunde Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt eine gesunde Ernährung als ausgewogen und abwechslungsreich. Als Grundlage zur Orientierung dient die Lebensmittelpyramide:

  • Die Basis bildet eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Die DGE empfiehlt täglich mindestens 1,5 Liter.
  • Auf der zweiten Stufe finden sich Brot, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte, die mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen sollten. Am besten in der Vollkorn Variante.
  • Mindestens 2 – 3 mal täglich frisches Gemüse und Obst – auch Nüsse können eine Portion Obst ersetzen
  • 2 mal  täglich sollten Milch oder Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen und 1 – 2 mal pro Woche Fisch
  • 2 – 3 mal pro Woche kann Fleisch verzehrt werden, ebenso 2 – 3 Eier pro Woche
  • Tierische Fette und Süßigkeiten bilden die Spitze der Pyramide und sollten nur wenig gegessen werden.

Neben der Lebensmittelpyramide hat die DGE 10 Regeln formuliert, die gesunde Ernährung ganz einfach machen sollen:

  1. Lebensmittelvielfalt genießen

    Je abwechslungsreicher und bunter die Vielfalt aus allen Gruppen der Lebensmittelpyramide, desto besser. So soll dafür gesorgt werden, dass alle wichtigen Nährstoffe ausreichend in der Ernährung vorhanden sind.

  2. Gemüse und Obst – “nimm 5 am Tag”

    Täglich sollten mindestens 400 g oder 3 Portionen Gemüse und 250 g oder 2 Portionen Obst gegessen werden. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte wie linsen, Kichererbsen oder Bohnen, Nüsse können eine Portion ersetzen (25 g)

  3. Vollkorn wählen

    Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl empfiehlt die DGE immer die Vollkorn Variante zu wählen. Vollkorn enthält mehr Nährstoffe, liefert Ballaststoffe und hält länger satt.




  4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

    Milch und Milchprodukte dürfen täglich auf dem Speiseplan stehen, Fisch und Fleisch sollten den Plan ein bis zwei Mal pro Woche  ergänzen.

  5. Gesundheitsfördernde Fette

    Bei Ölen sollte auf ein gutes Verhältnis von omega 3 zu omega 6 Fettsäuren geachtet werden. Rapsöl zum Beispiel hat ein sehr ausgewogenes Verhältnis , ebenso wie Walnuss, Lein- oder Sojaöl. Insgesamt sollten weniger gesättigte Fettsäuren als tierische Fette gegessen werden, dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen oder fettem Fisch.

  6. Zucker und Salz einsparen

    Einfachzucker wie in gesüßten Getränken oder verarbeiteten Lebensmitteln geht sehr schnell ins Blut und es wird viel Insulin ausgeschüttet. Daher kann der Verzehr von großen Mengen Zucker zu Heißhungerattacken führen, und der Abbau von Fett wird eingeschränkt. Das Risiko für Übergewicht ist bei einer zuckerreichen Ernährung sehr stark erhöht.

    Die DGE empfiehlt, nicht mehr als 6 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen, um das Risiko für Bluthochdruck zu reduzieren. Viel Salz findet sich in Wurst, Fertigprodukten und Fast Food.

  7. Am besten Wasser trinken.

    Laut DGE sollten mindestens 1,5 Liter Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee am Tag getrunken werden. Auf Alkohol sollte man verzichten, da Alkohol viele kalorien enthält, Heißhunger auslöst und die fettverbrennung hemmt.

  8. Schonend zubereitet

    Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren sind zu bevorzugen, um die Nährstoffe in den Lebensmitteln zu erhalten.

  9. Achtsam essen und genießen

    Wer langsam isst und sich Zeit zum Kauen nimmt, kann das eigene Sättigungsgefühl besser wahrnehmen.

  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

    Die DGE empfiehlt 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität täglich.

Eignet sich gesunde Ernährung zum Abnehmen?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist nicht wie eine Diät zur kurzfristigen gewichtsreduktion gedacht. Es handelt sich mehr um ein langfristiges Gesundheitskonzept, um gesund zu werden oder zu bleiben.

Je nach Ausgangssituation der bisherigen Ernährungsgewohnheiten und des Körpergewichtes kann die Umstellung auf eine gesunde und vollwertige Kost durchaus mit dem Purzeln der überflüssigen Kilos einhergehen.

Grundsätzlich muss auch bei der gesunden Ernährung auf eine ausgewogene Energiebilanz geachtet werden. Das heißt, zum abnehmen sollte man weniger kalorien aufnehmen als man verbraucht. Für eine gesunde gewichtsreduktion sollten es täglich 200 – 500 kalorien weniger sein, als benötigt werden.

Das heißt nicht, dass, wer sich gesund ernährt, dauerhaft kalorien zählen muss. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung kann es jedoch sinnvoll und hilfreich sein, um ein Gefühl für die richtigen Mengen zu bekommen.

Gesund abnehmen – langfristig erfolgreich bleiben.

Bei gesunder Ernährung ist alles im richtigen Maß möglich. So kann man sich auch mal eine Schokolade gönnen, wenn man sich dauerhaft vermehrt für vollkornprodukte entscheidet oder morgens statt einem Brötchen mal ein warmes Porridge mit Hafer und Beeren isst.

Dauerhaft sollte man auf stark verarbeitete lebensmittel und auf Fast Food verzichten.

Frisch und regional mit ganz viel Gemüse ist eine Formel, die für eine langfristige, gesunde Ernährung steht. Das Gemüse liefert Ballaststoffe für einen gesunden Darm und viele vitamine. Außerdem bleibt man länger satt.

Für eine gesunde Ernährung ist ein ausgewogener Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen wichtig. Mageres Fleisch in Bio-Qualität darf sich mit pflanzlichen Eiweißen aus Tofu, linsen oder Soja abwechseln.

Um das Gewicht langfristig zu halten, macht es Sinn, immer mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren: Treppe statt Aufzug nutzen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren.